Nüsse: Wirkungen und Eigenschaften [Liste]

Nüsse: Wirkungen und Eigenschaften [Liste]

Wie wirken Nüsse?

Heutzutage hört man immer öfter von „Nüssen“ und von den Wirkungen durch ihren Verzehr sprechen.

Die Bezeichnung „Nüsse” wird fälschlicherweise für Schalenfrüchte, auch ölhaltige Früchte oder Ölfrüchte genannt, verwendet. Im Gegensatz zu Trockenfrüchten, die auch als Trockenobst bezeichnet werden, dazu gehören etwa Pflaumen, Aprikosen und Rosinen, die reich an Kohlenhydraten sind und unsere Zellen in Form von Glukose mit Energie versorgen (www.nutrition-foundation.it), sind ölhaltige Früchte durch das Vorhandensein großer Mengen an ungesättigten Fettsäuren gekennzeichnet, die wichtig für die Gesundheit von Membranen und Gewebeschichten sind.

Mit einem hohen Gehalt an Fetten und Proteinen pflanzlichen Ursprungs, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralsalzen und Phytokomplexen (Carotinoide, Flavonoide, Phytosterole und andere), werden immer häufiger kardioprotektive, antikanzerogene, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von Schalenfrüchten ist also nützlich, um Beschwerden zu lindern und Risiken, die mit Diabetes Typ 2, Darmkrebs, Bluthochdruck und dem metabolischen Syndrom in Verbindung stehen, vorzubeugen; eine Kombination an verschiedenen Krankheiten, die das kardiovaskuläre System stark belasten (www.fondazioneveronesi.it).

Nun möchten wir diese besonders wichtige Kategorie an Lebensmitteln, die Schalenfrüchte, im Detail analysieren. Diese Vertiefung ist nützlich, um die Gründe besser zu verstehen, weshalb eine gesunde Ernährung unseren Körper unterstützen und für einen gesunden Lebensstil sorgen kann.

Hier eine Liste mit den Nusssorten und ihren Wirkungen:

Mandeln

Haselnüsse

Cashewkerne

Pistazienkerne

Pinienkerne

Walnüsse

Paranusskerne

Macadamianüsse

Pekannüsse  

MANDELN

Das Mandelöl ist auch in der Kosmetik aufgrund seiner pflegenden und nährstoffspendenden Wirkung für Haut und Haar beliebt.

Die fettige Komponente der Mandeln besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) wie Ölsäure und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), von denen die Omega-6-Fettsäure abstammt (E. Ros, 2010).

Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren ist jenem von gesättigten Fettsäuren vorzuziehen, da er zu einer Reduktion von „schlechtem Cholesterin“, auch LDL, beiträgt, das Atherosklerose und einen Überschuss an Triglyceriden im Blut verursacht. Wenn wir also unser „gutes Cholesterin“, auch HDL, erhöhen möchten, bleibt uns nichts anderes übrig, als mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verzehren, die uns bei der Reinigung unserer Arterien helfen; tatsächlich bestätigen zahlreiche klinische Studien, dass die zusätzliche Zufuhr von Schalenfrüchten in der Ernährung, insbesondere von Mandeln, zu einer Verbesserung des Lipidprofils führt (D.A. Hyson et al., 2002), da sie kardioprotektiv wirken.

Als beachtliche Ballaststoffquellen, die die Aufnahme von Cholesterin reduzieren und die Entgiftung des Darms begünstigen, enthalten Mandeln Alpha-Tocopherol (Vitamin E), das wichtigste Antioxidans in unserem Organismus (Sing-Chung Li et al; 2010), das zum Schutz der Zellen gegen oxidativen Stress beiträgt, der durch freie Radikale verursacht wird.

Außerdem sind sie reich an Mineralsalzen und Spurenelementen wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Kupfer, Zink, Phosphor und Mangan. Kürzlich durchgeführte Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von Mandeln die Kontrolle von Glykämie verbessert und das Risiko für Komplikationen bei Patienten, die unter Diabetes Typ 2 leiden, reduziert (Sing-Chung Li et al; 2010).

DIE WIRKUNGEN von MANDELN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie fördern die Darmaktivität
  • Sie wirken antioxidativ und antianämisch
  • Sie reduzieren das Risiko für Diabetes Typ 2

 

HASELNÜSSE

Sie sind in Italien auch als Avellane bekannt. Diese Bezeichnung ist auf den Ort Avella in Kampanien zurückzuführen, der seit der Antike für den Anbau von Haselnüssen bekannt ist. Reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3), sind Haselnüsse ein optimaler Verbündeter in der Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen.

Neben ihrem hohen Gehalt an Mineralsalzen, darunter Selen, Eisen, Zink, Kalium, Phosphor und Kalzium, sind Haselnüsse reich an Vitamin E (Alpha-Tocopherol). Die wichtigste Funktion von Vitamin E liegt im Schutz der Zellen des Organismus gegen schädliche Auswirkungen freier Radikale, die nichts anderes als „Abfallprodukte“ sind und im Inneren der Zellen entstehen. Sie sorgen für eine frühzeitige Alterung (Oxidation) des Gewebes und begünstigen damit das Auftreten schwerer Erkrankungen wie Krebs oder Bluthochdruck.

Wir können daher bestätigen, dass Vitamin E eine Rolle als „Reiniger von freien Radikalen“ spielt und ihre Wirkung hemmt. Haselnüsse sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine (B1, B6 und Niacin) sowie für Ballaststoffe, deren besondere Eigenschaft ist, dass sie unverdaut durch den Gastrointestinaltrakt gelangen, sich an Ausscheidungen und Toxine binden und so den Darm reinigen und gleichzeitig einer Verstopfung vorbeugen (A. Pourfarzad, 2017).

DIE WIRKUNGEN von HASELNÜSSEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie reduzieren das Risiko für Bluthochdruck
  • Sie fördern die Darmaktivität
  • Sie sorgen für Sattheit
  • Sie liefern Vitamine und Mineralsalze

 

CASHEWKERNE

Der Baum, auf dem die Cashewkerne wachsen, bildet tatsächlich zwei Arten von Früchten: eine frische Frucht, aus der ein süßer, erfrischender Saft gewonnen wird, der hauptsächlich in seinen Ursprungsländern getrunken wird, genannt Cashewapfel, und einen Samen, den wir kennen und der in aller Welt verzehrt wird.

Im Vergleich zu den übrigen Schalenfrüchten, enthalten die Cashews eine geringere Menge an Fett und sind reich an Vitamin B1 (Thiamin) (J.Trox et al., 2010). Außerdem liefern sie eine beachtliche Menge an Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, Vorstufen von Vitamin A (das für eine gute Funktionsweise des Immunsystems und für die Augen wichtig ist) (J.Trox et al., 2010).

Beta-Carotin und Zeaxanthin, Pflanzenpigmente, wirken schützend gegen UV-Strahlung und oxidativen Stress (J. Trox et al., 2010). Außerdem enthalten Cashewkerne Vitamin B3, B6 und E sowie Mineralsalze wie Kalium, Phosphor, Zink, Magnesium, Mangan, Kupfer und Kalzium.

DIE WIRKUNGEN von CASHEWKERNEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Schützen das Augenlicht
  • Wirken antioxidativ
  • Sie regeln den Cholesterinspiegel
  • Sie sorgen für Sattheit

 

PISTAZIENKERNE

Unter den Schalenfrüchten enthalten Pistazien am meisten Phytosterole (M. Ghaseminasab Parizi et al., 2015; E. Ryan et al., 2006). Phytosterole sind Fette mit einer chemischen Struktur, die Cholesterin ähnlich ist und in den Pflanzen dieselbe Wirkung ausübt wie das Cholesterin bei Säugetieren. Sie regeln die Fluidität der Zellmembranen.

Die in den Schalenfrüchten vorherrschenden Phytosterole sind Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol, die während der Verdauung in Kombination mit dem vorhandenen Cholesterin Mizellen bilden und somit die Aufnahme hemmen. (S.Azadmard-Damirchi et al.; 2011). Wie die anderen Sorten an Schalenfrüchten sind auch Pistazien reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten genügende Mengen an Carotinoiden (Alpha- und Beta-Carotin), Lutein, Vitamin E sowie Mineralsalze wie Phosphor, Kalzium, Eisen, Magnesium und insbesondere Kalium.

Daher führt die Aufnahme von Pistazienkernen zusätzlich zur normalen Nahrung zu einer Reduktion des sogenannten schlechten Cholesterins (LDL), gleichzeitig wird dem Aufkommen von kardiovaskulären Erkrankungen vorgebeugt. (M. Ghaseminasab Parizi et al., 2015).

DIE WIRKUNGEN von PISTAZIENKERNEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie liefern Mineralsalze und Vitamine
  • Sie wirken antioxidativ
  • Sie wirken entzündungshemmend
  • Sie sorgen für Sattheit

 

PINIENKERNE

Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist höher als jener an einfach ungesättigten Fettsäuren (E. Ros, 2010). Gleich wie Pistazienkerne sind sie reich an Phytosterolen (S.Azadmard-Damirchi et al., 2011).

Das gleichzeitige Vorhandensein all dieser Nährstoffe garantiert, dass der Verzehr von Pinienkernen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen reduziert. Die Aufnahme von Pinienkernen im Rahmen einer gesunden Ernährung begünstigt die Regulierung der Hormone, die das Hungergefühl regulieren und für Sattheit sorgen.

Sie sind reich an Mineralsalzen, darunter Mangan, Eisen, Zink (www.nutsforlife.com.au), Kalzium, Kalium und Phosphor; sie liefern außerdem Vitamin B1, das für die Verwandlung von Glukose in Energie wichtig ist, und Folsäure (Vitamin B9), das unabdingbar für die Produktion von roten Blutkörperchen ist und in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle für die richtige Entwicklung des Nervensystems und des Knochenmarks beim Embryo spielt.

DIE WIRKUNGEN von PINIENKERNEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie sorgen für Sattheit
  • Sie liefern Vitamin B1 und B9

 

WALNÜSSE

Unter den Schalenfrüchten sind Walnüsse jene Sorte, die den größten Anteil an mehrfach ungesättigten FettsäurenLinolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) enthalten (E. Ros, 2010; J.A. Vinson et al, 2012). Letztere (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) stellen die Klasse der sogenannten essentiellen Fettsäuren dar und sind wichtige „Bausteine“ für alle Fettarten des Organismus.

Sie werden als „essentiell“ bezeichnet, da der Organismus nicht selbst dazu in der Lage ist, sie zu produzieren. Aus diesem Grund müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden, die als einige Quelle gilt. Die Alpha-Linolensäure (ALA) wirkt außerdem besonders entzündungshemmend. Dabei ist zu beachten, dass sich der Großteil der antioxidativen Substanzen, die in Schalenfrüchten vorhanden sind, in der Außenhülle befindet; deshalb werden Walnüsse stets unbehandelt verzehrt.

So bleibt ihre antioxidative Wirkung aufrecht (E. Ros, 2010), außerdem sind sie eine gute Quelle für B-Vitamine (B1, B6 und Folsäure), die als Coenzyme in allen metabolischen und Verwandlungsprozessen von Speisen enthalten sind, Vitamin E mit antioxidativer Wirkung und wichtige Mineralsalze wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Der geringe Gehalt an Kohlenhydraten und der hohe Gehalt an Fetten und Proteinen garantieren, dass beim Verzehr von Walnüssen als Snack oder während einer Mahlzeit (zusätzlich zu Salat, Brot, Suppen usw.) die Auswirkungen auf den Zuckerspiegel geringer sind.

Vorwiegend aus Proteinen und Fetten bestehende Nährmittel scheinen einen niedrigeren glykämischen Index zu haben, sorgen für Sattheit und verlangsamen das Auftreten des Hunger-Stimulus.

DIE WIRKUNGEN von WALNÜSSEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie wirken Bluthochdruck entgegen
  • Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend
  • Sie sorgen für Sattheit

 

PARANUSSKERNE

Paranusskerne sind eine gute Quelle für Nährstoffe inklusive Proteine, Ballaststoffe, Selen, Magnesium, Phosphor, Thiamin, Niacin, Eisen, Kalium, Zink und Kupfer (J.Yang, 2009). Sie setzen sich hauptsächlich aus einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen, aber im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten sie auch eine große Menge an gesättigten Fettsäuren. Daher sollten sie mit mehr Vorsicht gegessen werden, insbesondere von Personen mit Übergewicht.

Paranusskerne sind eines der Lebensmittel, die besonders reich an Selen sind. Dabei handelt es sich um einen Mineralstoff, der die Produktion wichtiger antioxidativer Enzyme durch den Organismus regelt und auf verschiedene Funktionen des Metabolismus einwirkt (E. Colpo et al., 2013). Eine einzelne Paranuss (ca. 5 g) liefert 174 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Selen (C. Alasalvar et al., 2015).

Unter den Schalenfrüchten stechen Paranusskerne durch ihren hohen Gehalt an Squalen hervor, eine chemische Substanz, die besonders stark in der Leber von Haien vorkommt, was auch namensgebend für diese Substanz war. Beim Menschen wirkt Squalen als Vorstufe in der Produktion von Steroidhormonen (E. Ryan et al.; 2006), von Cholesterin und von Talg (Ölfilm, der die Haut weich hält und sie gegen äußere Einflüsse schützt).

DIE WIRKUNGEN von PARANUSSKERNEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie regeln den Cholesterinspiegel im Blut
  • Optimale Selenquelle
  • Sie wirken antioxidativ

 

MACADAMIANÜSSE

Diese Nüsse wurden vor über 500 Jahren von australischen Ureinwohnern entdeckt und sie werden daher auch Queenslandnüsse genannt. Sie enthalten mit Sicherheit am meisten Fett von allen Schalenfrüchten (75-80 % ihrer Bestandteile) (C. Alasalvar et al., 2015), daher eignen sie sich nicht für eine kalorienarme Ernährung.

Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Palmitoleinsäure (E. Ros, 2010), und Omega-3. Eine Studie hat gezeigt, dass Macadamianuss trotz ihres hohen Fettgehalts in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu einer Verbesserung der Blutfettwerte bei Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel im Blut (M.L. Grag et al.; 2003) führt. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren die Fettwerte verbessert und zu einer Reduktion des „schlechten Cholesterins“ (LDL) führt.

Gute Quelle für Mineralsalze und reich an Magnesium, Kalzium, Selen und Phosphor. Sie enthalten Vitamin A, das nützlich für Knochen, Haut und Haar ist und das Immunsystem stärkt, Vitamin B1 (eine Portion Macadamianüsse liefert 30 % des Tagesbedarfs an Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Folate und Flavonoide, die als Antioxidantien dienen.

DIE WIRKUNGEN von MACADAMIANÜSSEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie verbessern die Blutfettwerte (senken den LDL-Wert)
  • Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend

 

PEKANNÜSSE

Pekannüsse sind ein grundlegender Bestandteil der amerikanischen „Pecan Pie“, die vor allem an Thanks Giving und an Weihnachten gegessen wird. Wie auch bei anderen Nüssen besteht der Fettgehalt von Pekannusskernen vorwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren überwiegt die Linolsäure, eine essentielle Fettsäure und Vorstufe der gesamten Klasse der Omega-6-Fettsäuren (E. Ros, 2010). Pekannüsse enthalten eine große Menge an Ballaststoffen (30 g Pekannüsse liefern 10 % des für Erwachsene empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen), die zusammen mit Phytosterolen das Hungergefühl reduzieren, eine reguläre Darmaktivität fördern und die Aufnahme von Cholesterin reduzieren (www.nutsforlife.com.au).

Pekannüsse sind eine sehr gute Quelle für Mineralsalze wie Phosphor, Zink, Magnesium und Kupfer. Außerdem sind sie reich an Flavonoiden und Gamma-Tocopherol, die antioxidativ wirken (C. Hudthagosol et al., 2011). Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Pecannüssen den Muskelabbau aufgrund von Alterung verlangsamen kann (Suchy et al, 2010).

DIE WIRKUNGEN von PEKANNÜSSEN

  • Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Sie regeln den Cholesterinspiegel
  • Sie sorgen für Sattheit

Jahrelang wurden Schalenfrüchte aufgrund ihres hohen Brennwertes missachtet und aus ausgewogenen Ernährungsplänen verbannt.

Heute wurden Schalenfrüchte dank der zunehmenden wissenschaftlichen Nachweise betreffend den Gehalt an guten Fetten, Mineralsalzen, Vitaminen und Antioxidantien zu Recht Teil jener Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind und sie fördern, sodass LARN und FDA einen täglichen Verzehr von 30 g empfehlen.

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Quellen und Einblicke:

Qualitätssicherungsabteilung und Laboratorium der Euro Company [Nuturally]

www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/30-grammi-di-frutta-secca-al-giorno-allunga-la-vita1

www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/il-colesterolo-cattivo-si-vince-con-una-buona-alimentazione

www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/le-noci-fanno-bene-al-cuore-senza-perdere-di-vista-le-calorie

Azadmard-Damirchi et al.; Nuts composition and their Health Benefits; 2011; 5(9)

Ros; Health benefits of nuts consumption; Nutrients; 2010; 2:652-682.

www.nutsforlife.com.au/resources/fact-sheets/

www.nucisitalia.it

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Sing-Chung Li et al.; Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus; Metabolism Clinical and Experimental; 2010.

Trox et al.; Bioactive compounds in cashew nut (Anacardium occidentale L.) kernels: effect of different shelling methods; Journal of Agricultural and Food Chemistry; 2010; 58(9):5341-6.

E. Ryan et al.; Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol continent of brazil, pecan, pine, pistachio and cashew nuts; International Journal of Food Sciences and Nutrition; 2006; 57(3/4): 219-228.

Pourfarzad et al.; Health benefits of hazelnuts; EC Nutrition; 2017; 8.3:101-105.

Arya et al.; Peanuts as functional food: a review; Journal of Food Science and Technology; 2016; 53(1):31-41.

Ghaseminasab Parizi et al.; A rewiew on pistachio: its composition and benefits regarding the prevention or treatment of disease; JOHE; 2015; 4(1).

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M.L. Garg et al.; Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men; The Journal of Nutrition; 2003; 133(4):1060-1063.

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Alasalvar, B. W. Bolling; Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects; British Journal of Nutrition; 2015; 113, S68–S78

Nuturally.com

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Silvia Marconi, Dott.ssa in Biologia della Salute - Diplomierte Gesundheitsbiologin

Elena Ronchi (#cucinasalutarenaturale)

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