Immer mehr Menschen fügen ihrer täglichen Ernährung Nüsse und Trockenfrüchte hinzu. Tatsächlich werden täglich neue wissenschaftliche Beweise dafür geliefert, dass ölhaltige Nüsse und die in ihnen enthaltenen Nährstoffe positive Wirkungen haben: Es scheint, dass der tägliche Verzehr von 25-30 g Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Pistazien, Pinienkernen usw. mit einem geringeren Risiko für das Auftreten von chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und kardiovaskulären Erkrankungen aber auch von Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht werden kann.
Betreffend herkömmliche Trockenfrüchte, wobei unter „herkömmlich“ nicht kandierte Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz verstanden werden, ist der Nährwert ähnlich wie bei frischem Obst. Dadurch sind Trockenfrüchte eine herausragende Alternative, um zum Verzehr von Obst im Alltag in all jenen Situationen beizutragen, in denen das Lagern und Reinigen von frischem Obst schwierig werden könnte. Trotzdem sollte genau auf die Portionen geachtet werden.
So nahmen Nüsse und Trockenfrüchte als Snack am Vormittag oder Nachmittag immer mehr Platz in von Ernährungsexperten erstellten Ernährungsplänen ein. Sie eignen sich sowohl für Erwachsene wie auch für Kinder. Dadurch wird auch versucht fertig abgepackte Snacks mit hohem Kaloriengehalt und viel Zucker, gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen, jedoch wenigen Nährstoffen, durch ein kalorienhaltiges, aber schmackhaftes Nahrungsmittel zu ersetzen, das beim Verzehr in der richtigen Menge eine herausragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren (sogenannte „gute Fettsäuren“), Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ist.
25-30 g Nüsse und Trockenfrüchte als Mischung sind stets ein willkommener und einfach zu verspeisender Snack, doch dank ihrer Vielseitigkeit können Nüsse auch in zahlreichen mehr oder weniger komplizierten Speisen, sowohl süß wie auch herzhaft, verwendet werden. Alle Gerichte des Tages könnten zum Zweck der Ausgewogenheit die wichtigsten Makronährstoffe enthalten: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Und durch das Hinzufügen von Nüssen oder Trockenfrüchten zu einem mehr oder weniger einfachen Gericht, kann dabei helfen, einen Teil dieser Nährstoffe zu ergänzen und um Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erweitern.
Die Verwendung verschiedener Arten von Nüssen und Trockenfrüchten in Kombination mit frischem oder gekochten Obst oder Gemüse kombiniert zu einem Nudelgericht, einem Salat oder zu komplizierteren und herausfordernderen Gerichten, zu einem Gericht mit Fisch oder Fleisch kann eine alltägliche Speise zu etwas Besonderem und täglich Neuartigem machen.
Nun folgen einige einfache und schnelle Ideen, die Sie auf Nuturally finden, um mit dem Experimentieren mit Nüssen in der Küche zu beginnen:
- Nussbutter: Eine andere Art, um Nüsse zu verzehren? Warum nicht als Aufstrich für eine leckere Scheibe Vollkornbrot, vielleicht kombiniert mit etwas Ricotta und Honig? Gute Fette, Proteine, Kohlenhydrate in einfacher wie auch komplexer Form und Ballaststoffe. Selbst Butter aus Nüssen herzustellen ist ganz einfach und mit jeder Nusssorte möglich: Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse oder Pistazienkerne, die außerdem auch nach Belieben kombiniert werden können, um einen originellen und je nach Geschmack mit einer persönlichen Note versehenen Aufstrich zuzubereiten.
- Porridge aus Hafer mit Trockenfrüchten und Nüssen: Ein typisches Gericht aus der englischen Tradition auf der Basis von Haferflocken und Milch (herkömmlich oder pflanzlich) oder einfach mit Wasser, zu dem Nüsse und Trockenfrüchte, frisches Obst, Kerne, Schokolade usw. Eine köstliche und ausgewogene Speise mit gutem Nährwert, der sich je nach Zusammensetzung, die dem Gericht täglich einen neuen Geschmack verleiht, verändern kann. Hafer enthält vorwiegend Kohlenhydrate und Stärke, aber auch eine kleine Menge Proteine und einen geringen Anteil an Phosphor sowie Kalzium, Eisen und Ballaststoffe.
- Homemade Granola mit Nüssen: Granola, geröstete und mit Honig (oder einer anderen Zuckersorte) und Nüssen und/oder Trockenfrüchten vermengte Cerealien, kann ganz einfach selbst zubereitet werden und gilt als köstliches Frühstück, beliebt bei Jung und Alt. 3 Löffel Granola (ca. 30 g) gemeinsam mit frischen roten Beeren zu einem griechischen Joghurt, das als Proteinquelle gilt, hinzufügen, um ein köstliches Frühstück voller Energie und wichtiger Nährstoffe zu erhalten.
- Müsliriegel mit Nüssen: Auf der Basis von Datteln oder Feigen oder mit Cerealien, aber stets reich an gemischten Nüssen und Trockenfrüchten, sind die Riegel jederzeit ein köstlicher Snack, der überallhin mitgenommen werden kann. Manchmal ist die Liste der Zutaten jedoch aufgrund von Zusatzstoffen, Aromastoffen oder Konservierungsmitteln zu lang. Warum nicht selbst die Zubereitung erlernen? Dabei können Sie nicht nur die Geschmacksrichtungen auswählen, die Ihnen für Riegel aus Cerealien und Nüssen am meisten zusagen, sondern Sie behalten auch die Zutaten im Überblick.
- Pestos und Saucen: Nüsse sind auch ein hervorragender Verbündeter, um kreative Saucen für ein leckeres Nudelgericht zuzubereiten. Die im Supermarkt erhältlichen fertigen Saucen enthalten häufig einfachen Zucker und große Mengen an Salz, damit sie köstlicher und aromatischer schmecken, auf Kosten des Nährwerts des Produkts. Die Zubereitung von Pestos und Saucen auf der Basis von Nüssen ist auch zu Hause ganz einfach. Sie benötigen lediglich einen Stabmixer, die richtigen Zutaten und ein wenig Fantasie: Vom traditionellen Pesto alla Genovese mit Basilikum und Pinienkernen über das Pesto mit getrockneten Tomaten und Cashewkernen bis hin zur traditionellen Walnusssauce, die durch Ersetzen traditioneller Walnüsse mit Pekannusskernen, deren Geschmack ähnlich, jedoch mit einem viel raffinierteren Aroma ist, verfeinert werden. Pesto mit rotem Radicchio und Mandeln oder Pistazienpesto. Die Möglichkeiten sind unendlich, aber ein bisschen Kreativität ist notwendig, um eine schmackhafte und gesunde Sauce zu zaubern.
- Smoothie oder Mixgetränk mit Trockenfrüchten: Der Sommer ist da und es gibt nichts Besseres als einen frischen Smoothie oder ein leckeres Mixgetränk! Im Unterschied zu einem Mixgetränk, das lediglich Milch und Joghurt enthält, wird ein Smoothie ausschließlich mit Wasser oder Eis hergestellt. Wichtig ist, dass er sofort nach dem Zubereiten serviert wird! Trockenfrüchte können alleine oder in Kombination mit frischen Früchten verwendet werden, um leckere Snacks für warme Sommernachmittage zuzubereiten und damit Vitamine und Mineralstoffe auf frische und leckere Weise zu sich zu nehmen.
- Tee mit getrockneter Ananas und Mango: Und wenn wir anstelle eines Mixgetränks einen Tee verfeinern möchten? Stückchen von Trockenfrüchten zu einem Tee hinzuzufügen hilft dabei, Aroma und Duft von Grün- oder Rooibostee (Roter Tee) in Szene zu setzen. Dank der exotischen Noten von Mango und Ananas entsteht zum Beispiel ein tropischer Tee mit herrlichem Duft.
- Mandelgetränk: Dank der fehlenden Laktose immer häufiger von Menschen mit Unverträglichkeiten verwendet, oder auch von Veganern oder Personen, die Wert auf ihr Wohlbefinden legen, getrunken wurde die „Mandelmilch“ zu einem beliebten Getränk. Sie eignet sich aufgrund ihres hohen Gehalts an Mineralstoffen und insbesondere an Kalzium und Vitamin E auch für Kinder. Im Handel sind häufig gezuckerte Mandelgetränke mit einem sehr hohen Gehalt an einfachem Zucker zu finden: Die Zubereitung zu Hause ist einfach und kann als gute Alternative angesehen werden, um die Qualität und Quantität des enthaltenen Zuckers zu kontrollieren. Die Mandelmilch kann für verschiedene Rezepte (Torten, Kekse usw.) sogar Kuhmilch ersetzen. So werden die Speisen leichter und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren.
Das waren nur einige einfache Rezepte, aber die Verwendungsmöglichkeiten für Nüsse in der Küche sind zahlreich: als Füllung für Fleischgerichte, in „exotischen“ Gerichten (wie Hühnchen mit Mandeln oder Cashewkernen, oder Ananas für ein süß-saures Gericht), als Ersatz für Mehl in faschierten Laibchen, als Granella in einer Panade oder als Garnitur für ein Fischgericht oder eine Cremesuppe, in Teigen für Brot, Kekse, Cracker, Muffins, Torten und für vieles mehr.
Folgen Sie Nuturally, dem Online-Shop für Liebhaber von Nüssen. Wir liefern Ihnen jede Woche neue Ideen zur Verwendung von Nüssen und Trockenfrüchten in Ihren Gerichten.
Quellen:
http://www.healthrevolution.it/ http://www.nucisitalia.it/benefici-consumo/peso-corporeo/
Aksoy et al.; Traditional Dried Fruits: Valuable Tools to Meet Dietary Recommendations for Fruit Intake
