Wer über gesunde und ausgewogene Ernährung spricht, der spricht auch über Omega-6 und Omega-3, wie wichtig ihre Aufnahme ist, um einen optimalen Gesundheitszustand aufrecht zu erhalten und uns gegen das Auftreten verschiedener Erkrankungen zu schützen. Aber was ist eigentlich „Omega-6” und „Omega-3”? Warum ist es so wichtig, sie über die Ernährung aufzunehmen? Auf welche Weise beeinflussen diese Fette unsere Gesundheit?
Allen voran ist es besonders wichtig zu verstehen, dass die Aufnahme von Fetten über die Ernährung grundlegend ist: Fette oder Lipide sind eine heterogene Klasse wasserunlöslicher Kombinationen, die eine wichtige Rolle in den Funktionen unseres Organismus spielen (plastisch, energieregulierend, Aufnahme fettlöslicher Vitamine). Es ist daher klar, dass eine Ernährungsweise, in der sie nicht enthalten sind, nicht als ausgewogene Ernährung gilt: Bei ausgewogener Ernährung machen Lipide ca. 25-30% der insgesamt aufgenommenen Kalorien auf.
Die grundlegende Struktur eines Großteils der Lipide im Organismus besteht aus Fettsäuren. Je nach Molekül und Art der Fettsäure, aus denen die Fette bestehen, nehmen sie unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen an. Daher ist es wichtig, sie genau kennenzulernen.
Generell könnte man sagen, dass Fettsäuren aus einer langen, linearen Reihe an Kohlenstoffatomen besteht, die von doppelten oder einzelnen Verbindungen zusammengehalten werden.
Hierin liegt der erste bedeutende Unterschied zwischen gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren: Die Kohlenstoffketten der gesättigten Fettsäuren werden nur durch einzelne Verbindungen zusammengehalten. Diese Eigenschaft verleiht den Fetten, in deren Molekül sie enthalten sind, Stabilität. Diese haben weiters einen höheren Schmelzpunkt (sie erreichen den flüssigen Zustand bei einer höheren Temperatur). Solche Fettsäuren liegen tierischen Fetten wie Butter zugrunde, sind aber auch in der Pflanzenwelt vorhanden, etwa in Palmöl, Kokosöl und Kakaobutter.
Ungesättigte Fettsäuren: In ihrer Struktur sind Doppelbindungen enthalten. Dadurch ist die Struktur weniger Stabil und weit „flüssiger“ (tieferer Schmelzpunkt). Tatsächlich sind ungesättigte Fettsäuren typische „flüssige“ Pflanzenöle bei Raumtemperatur, etwa Olivenöl oder Öl aus anderen Samen. Zudem kommen sie auch in Fisch vor (Öl aus der Leber des Dorschs).
Ungesättigte Fettsäuren können wiederum je nach Anzahl der Doppelbindungen in einfach ungesättigt (eine einzige Doppelbindung in der Kohlenstoffkette) und mehrfach ungesättigt (mehr als eine Doppelbindung) unterteilt werden: Omega-3 und Omega-6 gehören der ersten Gruppe an Fettsäuren an.
Bei jedem Essen nehmen wir einen Prozentsatz an Fettsäuren in Form von Lipiden unterschiedlichster Art auf, die nach ihrer Verstoffwechslung spezifische Funktionen im Organismus ausüben: strukturelle Funktion (Phospholipide), energetische Funktion (abgelagerte Triglyceride), hormonelle Funktion (Prostaglandine) usw.
Unser Organismus und unsere Zellen sind dazu in der Lage, den Großteil der Moleküle und Strukturen, die sie benötigen, über den Metabolismus zu synthetisieren. Doch damit alles richtig funktioniert, müssen einige Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden, da wir sie nicht selbst herstellen können. Sie spielen eine grundlegende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gesundheitszustandes und ein längerer Verzicht auf sie oder ein konkreter Verzicht in bestimmten Wachstumsphasen kann sogar schwere Konsequenzen nach sich ziehen.
Zu dieser Klasse an Nährstoffen gehören die sogenannten essentiellen Fettsäuren:
- Linolensäure oder LA: Ursprung der Klasse der Omega-6-Fettsäuren
- Alpha-Linolensäure oder ALA: Ursprung der Klasse der Omega-3-Fettsäuren
Aus diesen Vorstufen kann der Organismus anhand des Metabolismus langkettige Fettsäuren der Klasse Omega-6 und Omega-3 herstellen, etwa Arachidonsäure (AA) Omega-6, Eicosapentaeinsäure (EPA) Omega-3 und Decosahexaensäure (DHA) Omega-3, die typisch für die Tierwelt sind und in Eiern, Fleisch und Fisch vorkommen. Um zu verstehen, wie wichtig diese Nährstoffe für unser Wohlbefinden sind, reicht es aus daran zu denken, dass bei einem Säugling das Fehlen von essentiellen Fettsäuren zu Wachstumsverzögerungen, Hautveränderungen und einer Reduktion der Kalorienaufnahme in der Ernährung führt.
Die Omega-6-Fettsäuren üben wichtige Funktionen im Organismus aus:
- Sie sind Vorstufen der Eicosanoide und regulieren Entzündungsprozesse (sie tragen zur normalen Funktionsweise des Immunsystems bei), außerdem sind sie auch am Glykose- und Lipidstoffwechsel, an der Regulierung des arteriellen Blutdrucks, in der Kontraktion der glatten Muskulatur und vielem anderen beteiligt.
- Sie spielen eine wichtige Rolle in der Modulation des Zellsignals.
- Sie sind Vorstufen von Rezeptoren für die Regulierung der Aktivität einiger Enzyme.
- Sie sind an der Blutkoagulation beteiligt.
Omega-3 hingegen:
- Sind an der Aufrechterhaltung und Regulierung des Flusses der Zellmembran beteiligt (Phospholipide).
- Sie sind Teil von Prozessen, die das Sehen und die Hormone regulieren.
- Sie wirken entzündungshemmend.
- Sie wirken blutdrucksenkend und beugen einigen Erkrankungen des kardiovaskulären Systems vor.
Diese zwei Arten von Fetten sind Gegenspieler und ergänzen sich im Organismus (zum Beispiel entzündungshemmend und -fördernd) und ihre Ausgewogenheit trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Gesundheitszustandes bei. Die wissenschaftlichen Nachweise unterstreichen tatsächlich, dass verschiedene Erkrankungen, die typisch für unsere Zeit sind (kardiovaskuläre Erkrankungen, Osteoporose, chronische Darmentzündungen usw.) einem veränderten Verhältnis in der Aufnahme dieser Fettsäuren zuzuordnen sind.
Verschiedene Quellen weisen darauf hin, dass sich der Mensch anhand einer Ernährung mit einem Verhältnis Omega-6:Omega-3 von ca. 1 entwickelt hat, während die Veränderungen in den Essgewohnheiten während der letzten 100-150 Jahren dieses Verhältnis auf 15:1-20:1 zugunsten von Omega-6 verlagert haben. Heute sollte das optimale Verhältnis bei 4:1-5:1 liegen. Daher ist es klar, dass die westliche Ernährung wenig Omega-3 enthält, das jedoch nachgewiesen zu einer Normalisierung des Cholesterinspiegels im Blut und in weiterer Folge zur Vorbeugung gegen Risikofaktoren für das Auftreten von Erkrankungen im Nerven- oder Herz-Kreislauf-Systems (Arteriosklerose) beitragen.
Entsprechend internationaler Leitlinien ist für positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut eine Ernährung notwendig, die täglich 10g LA und täglich 2g ALA enthält, um das optimale Verhältnis von 5:1 einzuhalten.
Betreffend die Alpha-Linolensäure (ALA) ist festzuhalten, dass sie insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist, in geringeren Mengen auch in Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Für langkettige Omega-3 (EPA und DHA) ist hingegen die beste Quelle Fisch aus Kaltwasser-Ozeanen wie Makrele, Thunfisch und Sardinen, aber auch Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3. Linolensäure (Omega-6) ist in Ölen aus Samen (Mais, Sonnenblume, Soja usw.) und in verschiedenen Arten von Nüssen wie Mandeln, Cashewkernen, Pistazienkernen und Erdnüssen enthalten. Die American Heart Association hat erklärt, dass Omega-6 aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen wohltuend ist, wenn es Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, in der gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt wurden.
Die Nährstoffe und Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, zu kennen ermöglicht es uns nachzuvollziehen, ob wir uns richtig und ausgewogen ernähren oder nicht. Vollständig auf Fette und Kohlenhydrate zu verzichten ist niemals die richtige Entscheidung, da sie von grundlegender Bedeutung für das Wohlbefinden unseres Organismus sind.
Dabei gilt es stets zu berücksichtigen, dass nicht ein einzelner Nährstoff die Ernährung ausmacht, sondern ihre Kombination und ein richtiger Lebensstil (mit täglicher körperlicher Bewegung) für ein gesundes Leben sorgen.
Quellen:
Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Liguri; Nutrizione e dietologia – aspetti clinici dell’alimentazione; Zanichelli
Colli, P. Rossi, F. Marzatico – Viaggio negli alimenti – Calderini (2007)
Tom P. Coultate – La chimica degli alimenti – Zanichelli (2017)
Gli acidi grassi essenziali (EFA) “vitamina F” Omega-3 e -6 – http://didattica.uniroma2.it/assets/uploads/corsi/146788/Lezione_16_07052013.pdf
Simopoulos AP; The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids; Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3 http://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione–prevenzione-benessere-n-1—aprile-2014.aspx
Gomez Candela, L.M. Bermejo Lopez, V. Loria Kohen; Importance of a balanced omega6/omega3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations; Nutr.Hosp.; 2011; 26(2):323-329
