Es gibt viele Sorten von Nüssen, die in Supermärkten, Obst- und Gemüseläden und in spezialisierteren Geschäften zu finden sind. Im Laufe der Jahre haben viele Studien die Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Nüssen für den menschlichen Körper hervorgehoben. Aus diesem Grund wird Nüsse zunehmend in die Ernährung aufgenommen und als Snack empfohlen, der für jeder, Erwachsene und Kinder, geeignet ist.

Wie bei fast allen Lebensmitteln kann ein übermäßiger und langfristiger Konsum jedoch mehrere Kontraindikationen haben, die nicht ignoriert werden sollten.

In diesem Artikel versuchen wir, etwas Klarheit zu schaffen, indem wir Vorteile und Nachteile von Nüssen hervorheben und einige Informationen und Tipps geben, um sie bewusst konsumieren zu können.

Vorteile

Beginnen wir mit den Vorteilen, die mit dem Verzehr von Nüssen verbunden sind. Nachfolgend ist eine Liste der wichtigsten Ernährungsaspekte, die diese Art von Lebensmitteln zu einem echten „Rezept für ewiges Leben“ gemacht haben:

_ Ungesättigte Fette: Die in Nüssen enthaltenen Fette bestehen hauptsächlich aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die der Omega-6- und Omega-3-Reihe. Es hat sich gezeigt, dass ein angemessener und ausgewogener Verzehr von ungesättigten Fetten mit der Nahrung und insbesondere der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und zu normalisieren und das Risiko des Auftretens von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verringern. Um die Vorteile, die mit dem Verzehr von Nüssen verbunden sind, voll auszuschöpfen, ist es immer besser, sie auf natürliche Weise zu verzehren, nicht geröstet oder gesalzen, um zu verhindern, dass die Nährstoffe durch Wärmebehandlungen abgebaut werden, und nicht zu viel Natrium zu sich zu nehmen.

_ Pflanzliche Proteine: Nüsse sind auch eine gute Quelle für pflanzliche Proteine. Der Proteingehalt von Nüssen macht sie zu einer ausgezeichneten Alternative zur Ergänzung der Ernährung von Vegetariern und vor allem Veganern, denn bei einer Ernährung, die die vollständige Eliminierung von tierischen Proteinen beinhaltet, müssen sie mit pflanzlichen Proteinquellen ergänzt werden. Ein weiterer interessanter Aspekt betrifft die Tatsache, dass die Einnahme von pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

_ Vitamine und Mineralien: Nüsse enthalten Mineralien und Vitamine, die für das einwandfreie Funktionieren des Körpers und für die Erhaltung der Gesundheit besonders wichtig sind. Zu den wichtigsten gehört nicht nur Magnesium, wofür Mandeln eine gute Quelle sind, sondern auch Eisen, Kupfer, Phosphor und Kalzium. Zu den Vitaminen, die in allen Nusssorten am stärksten vertreten sind, gehören sowohl Vitamin E, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt, als auch einige B-Vitamine.

_ Ballaststoffe: Die meisten Sorten von Nüssen, insbesondere geschälte Nüsse, sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme der richtigen Menge an Ballaststoffen mit der Nahrung auf täglicher Basis (bei einem Erwachsenen entspricht dies etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag) mit mehreren positiven Effekten verbunden ist, darunter eine Verkürzung der Darmtransitzeit, eine Zunahme des Sättigungsgefühls und eine Hilfe bei der Normalisierung des Cholesterinspiegels.

_ Glykämische Spitze: Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die in Nüssen enthaltene Kombination von Fetten, Proteinen und Ballaststoffe nicht nur zur Verlängerung des Sättigungsgefühls beiträgt, sondern auch zur Verlangsamung des Einsetzens der glykämischen Spitze, der nach der Einnahme einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit auftritt. Aus diesem Grund stellen Nüsse ein ausgezeichneter Snack dar, und gleichzeitig trägen sie, wenn sie Gerichten zugesetzt werden, dazu bei, den Gesamtglykämischen Index der Mahlzeit unter Kontrolle zu halten, mit entsprechenden Vorteilen aus metabolischer Sicht.

Trotz der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen, kann man sie unkontrolliert konsumieren und unverhältnismäßig verwenden. Tatsächlich kommt es häufig vor, dass Menschen, die dazu neigen, nur die positiven Aspekte eines bestimmten Nahrungsmittels hervorzuheben, dazu neigen, es zu missbrauchen, weil sie glauben, dass die Tatsache, dass es gut für die Gesundheit ist, impliziert, dass es keine Kontraindikationen gibt.

Nachteile

Was Nüsse betrifft, gibt es zwar zahlreiche positive Wirkungen, aber es ist dennoch notwendig, sie bewusst und mit einer gewissen Klugheit zu konsumieren:

_ Kalorien: Der erste offensichtliche Aspekt, der beim Verzehr von Nüssen zu berücksichtigen ist, sind Kalorien. Nüsse werden aufgrund ihres hohen Fettgehaltes oft auch als „Lipidnüsse“ bezeichnet. Obwohl es sich um gute Fette handelt, ist es offensichtlich, dass ein Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt auch sehr kalorienreich ist: Ein Gramm Fett liefert nämlich 9 kcal. Um dies unter Kontrolle zu halten, müssen wir natürlich nur auf die Dosen achten, die wir konsumieren wollen, und die Nüsse in eine ausgewogene, auf unsere persönlichen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung einbeziehen. Die neuen Richtlinien für eine gesunde Ernährung empfehlen eine Portion von 30 g Nüssen 1 bis 3 Mal pro Woche für Erwachsene, die entsprechend der Ernährung und den Stoffwechselbedürfnissen jedes Einzelnen kalibriert werden sollte.  

_ Phytinsäure: Phytinsäure ist ein Molekül, das viele Pflanzenarten verwenden, um während der Reifephasen der Pflanze Phosphor anzureichern. Zusammen mit anderen in Nüssen enthaltenen Verbindungen, wie Oxalsäure und einigen enzymatischen Inhibitoren, beeinflusst Phytinsäure auch die Absorption von Mineralien und reduziert deren Bioverfügbarkeit. Es wirkt durch Bindung insbesondere an Eisen und Zink, aber auch an Kalzium und Magnesium und einige Proteine. Dies bedeutet, dass die Phytinsäure als schädliches Molekül angesehen wird und daher ganz vermieden werden sollte, obwohl eigentlich mehrere experimentelle Studien auch einige positive Effekte ans Licht gebracht haben, die die Phytinsäure auf den Körper haben könnte. Nüsse sind ein sehr phytosäurereiches Lebensmittel, und um seine Wirkung einzuschränken, kann es sinnvoll sein, Einweich- und Gärungstechniken anzuwenden, auch wenn bei Personen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass durch die Wirkung von Phytosäure ein Mangel entsteht.

_ Pflanzenproteine und essentielle Aminosäuren: Obwohl der Proteingehalt von Nüssen ziemlich hoch ist, ist der biologische Wert der darin enthaltenen Proteine nicht so hoch. Unter biologischem Wert verstehen wir die Maßeinheit für die Qualität der Proteine, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, und er beruht hauptsächlich auf ihrem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, d.h. jenen Aminosäuren, die notwendigerweise mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Pflanzenproteine weisen im Allgemeinen einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren auf, und dies kann insbesondere für diejenigen, die sich vegan ernähren, ein Problem darstellen. Auch in diesem Fall ist es nicht nötig zu verzweifeln, denn es reicht aus, zu lernen, wie man Lebensmittel gut kombiniert, um alle essentiellen Aminosäuren aus verschiedenen pflanzlichen Quellen aufzunehmen. Es ist immer eine gute Idee, sich von einem Ernährungsberater helfen zu lassen, um ausgewogene Gerichte zuzubereiten.

_ Allergien: Nüsse, Erdnüsse und verschiedene Arten von Samen und Kerne sind in der Liste der Allergene in Anhang II der Verordnung (EG) Nr. 1169/2011 aufgeführt. Die Allergie gegen Nüsse und alle ihre Derivate (Süßigkeiten, pflanzliche Getränke, Öle, Soßen und mit Nüssen zubereitete Soßen usw.) ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, denn sie gehört zu den weltweit ersten Allergieformen durch Diffusion und kann sich in sehr unterschiedlichen, mehr oder weniger aggressiven Formen manifestieren. Leider hat man im Falle einer Nussallergie nicht viele Heilmittel zur Verfügung; die einzige Lösung ist, den Verzehr zu vermeiden. Zu diesem Zweck ist es wichtig zu lernen, die Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten der Lebensmittel, für die Sie sich zum Kauf entscheiden, gut zu lesen und selbst die Sätze zu erkennen, die möglicherweise versteckte Quellen dieser Lebensmittel darstellen.

_ Erkrankungen des Verdauungssystems: Die Experten der Humanitas-Stiftung raten auch all jenen vom Verzehr von Nüssen ab, die an Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis, Gastritis (vor allem nach dem Essen) und Geschwüren leiden, da der hohe Gehalt an Ballaststoffen das Verdauungssystem zusätzlich reizen kann.

Quellen und Einblicke:

www.mauriziotommasini.it/acido-fitico-rischi-salute/

www.farmacistanutrizionista.it/magnesio/

www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

www.giuseppebova.com/le-proteine-dieta-vegetariana/

https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:IT:PDF

www.humanitas-care.it/news/la-frutta-secca-importantissima-la-salute/