Machen Nüsse dick?

Machen Nüsse dick?

In maßgebenden wissenschaftlichen Zeitschriften und Zeitungen werden zunehmend Beweise dafür veröffentlicht, wie der regelmäßige Verzehr von Nüssen zur Prävention verschiedener chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Zusammen mit den Sensibilisierungskampagnen, die von Gesundheitsspezialisten wie Ärzten und Ernährungswissenschaftlern durchgeführt wurden, hat dies zweifellos dazu beigetragen, dass der Verzehr von ölhaltigen Nüssen in den letzten Jahren bei Verbrauchern, die an einer ausgewogenen Ernährung interessiert sind, weltweit deutlich zugenommen hat.

Trotzdem gibt es immer noch einen guten Prozentsatz von Menschen, die sich gegen die Einführung von Nüssen in ihre Ernährung entscheiden: Warum? Die Idee, dass Nüsse ein kalorienreiches Nahrungsmittel sind und dick machen.

In diesem Artikel versuchen wir, mit diesem Mythos zu widerlegen. Nüsse in der Schale (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.) haben einen sehr hohen Fettgehalt, der je nach Fruchtart zwischen 45 % und 75 % der Zusammensetzung beträgt, weshalb es sich eigentlich um ein Lebensmittel handelt, das viele Kalorien liefert (hohe Energiedichte). Der Aspekt, der jedoch nicht berücksichtigt wird, besteht darin, dass im Gegensatz zu dem, was man denkt, der Verzehr von Nüssen in den richtigen Portionen und die Aufnahme in eine ausgewogene Ernährung mediterraner Art, begleitet von regelmäßiger körperlicher Aktivität, nicht dick macht und gleichzeitig nützliche Nährstoffe für das Wohlbefinden des Körpers liefert, wie ungesättigte Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Verbindungen mit antioxidativer Wirkung.

Dies ergibt sich aus mehreren kontrollierten klinischen Studien hervor, die bei Probanden, die regelmäßig Nüsse essen, keine signifikanten Gewichtsveränderungen zeigten, sondern im Gegenteil in einigen Fällen einen unerklärlichen Gewichtsverlust aufwiesen. In einer 2007 in The Journal of Nutrition veröffentlichten Übersicht wurden Hypothesen über die Mechanismen aufgestellt, die für die Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit dem Verzehr von Nüssen verantwortlich sind:

  • Sättigungsgefühl: Nüsse haben eine hohe Sättigungskraft. Diese Eigenschaft ist für das Management des Körpergewichts sehr wichtig, weil die Verringerung des Hungergefühls die Zeit zwischen den Mahlzeiten verlängern kann; eine Verringerung des Essenswillens kann verhindern, dass man ohne Hunger isst, und das Sättigungsgefühl beim Fasten kann zu mehr kontrollierten Mahlzeiten führen. Die dominierende Ursache der Sättigung ist noch nicht identifiziert worden: Es handelt sich wahrscheinlich um eine Kombination von Faktoren, zu der auch der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und ein niedriger glykämischer Index beitragen. Dieser Aspekt macht Nüsse zu einem ausgezeichneten Snack, der als Zwischenmahlzeit am Vormittag oder am Nachmittag, abseits der Mahlzeiten, verzehrt werden kann.
  • Geringe Energieabsorptionseffizienz: Obwohl Nüsse viel Fett enthalten, wird es nicht vollständig vom Körper aufgenommen. Einige von ihnen passieren tatsächlich unversehrt das Verdauungssystem und werden ausgeschieden. Diese Ineffizienz ist auf den Widerstand der Zellwände von Nüssen gegen die Wirkung von Darmbakterien und Enzymen zurückzuführen: Die Zellen, die beim Kauen nicht zerbrechen, durchlaufen den Magen-Darm-Trakt, ohne die darin enthaltenen Fette freizusetzen.
  • Erhöhter Energieverbrauch: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen scheint den Energieaufwand aufgrund des Grundstoffwechsels zu erhöhen. Dies bedeutet, dass der tägliche Verzehr von Nüssen den Körper dazu anregt, mehr Kalorien zu verbrennen, ein interessanter Aspekt, der noch weiter untersucht werden muss, und weitere Studien werden erforderlich sein, um dies zu bestätigen.

Ein 2011 in der Zeitschrift Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlichter Überblick sammelt die Ergebnisse mehrerer Studien über die Auswirkungen von Nüssen auf das Körpergewicht über einen längeren Zeitraum (d.h. mehr als 1 Jahr). Die Schlussfolgerungen, die sich daraus ergeben, scheinen zu bestätigen, dass der Verzehr von Nüssen, auch langfristig, nicht mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme verbunden ist.

Diese Daten legen nahe, dass es keine „dickmachenden“ Lebensmittel gibt und dass jedes Lebensmittel objektiv auf seine Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Qualität der Gesamternährung bewertet werden muss. Vor allem in diesem spezifischen Fall sind es immer die Portionen, die den Unterschied zwischen einem gesunden Produkt und einem Mastprodukt ausmachen: Es ist klar, dass durch die Aufnahme von mehr Kalorien als durch den Verzehr die überschüssigen Kalorien „gespeichert“ werden müssen.

Wenn beträchtliche Mengen eines kalorienreichen Lebensmittels in eine bereits kalorienreiche Ernährung eingebracht werden, ohne irgendeine Art von Ausgewogenheit und ohne die aufgenommenen Kalorien voll auszunutzen (z.B. durch körperliche Aktivität), ist die logische Folge eine Gewichtszunahme. Die LARN (Reference Intake Levels of Nutrients and Energy for the Italian population) schlagen eine Portion von 30 g vor, die nach den Richtlinien der mediterranen Ernährung täglich verzehrt werden sollte; diese Standarddosis kann je nach den Ernährungsbedürfnissen und Ernährungswahlen jedes Einzelnen variieren.

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Quelle und Einblicke:

http://www.nucisitalia.it/benefici-consumo/peso-corporeo/

M.A. Martínez-González, M. Bes-Rastrollo; Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence; Nutr Metab Cardiovasc Dis.; Volume 21, Supplement 1, June 2011, Pages S40-S45.

Richard D. Mattes, Penny M. Kris-Etherton, Gary D. Foster, Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 9, September 2008, Pages 1741S–1745S.

Sze Yen Tan, Jaapna Dhillon, Richard D Mattes, A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 412S–422S.

http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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