Seit Jahren als Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt und daher als ungeeignet für eine gesunde Ernährung eingestuft, erleben Nüsse derzeit einen Aufschwung, der nicht nur von Gesundheitsspezialisten (Ärzte, Ernährungsspezialisten, Diätologen usw.) ausgeht, die ihren Patienten Nüsse empfehlen, sondern auch von den Konsumenten selbst, die immer öfter selbständig Nüsse in ihre täglichen Essgewohnheiten einbeziehen. Schalenfrüchte wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln sind auch als öl- oder fetthaltige Nüsse bekannt, da es sich bei ihnen tatsächlich um ein Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Fetten und damit auch hohem Kaloriengehalt handelt. Was jedoch selten berücksichtigt wird, ist die Art der in Nüssen enthaltenen Fette sowie ihre Zusammensetzung aus Mikro- und Makronährstoffen, wodurch sie zu einem nützlichen Lebensmittel werden, um den Gesundheitszustand aufrecht zu erhalten.
Es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sich ein bewusster Verzehr von Nüssen positiv auf den Organismus auswirkt: Eine im Jahr 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Forschungsarbeit geht sogar davon aus, dass ein täglicher Verzehr von 30 g Nüssen dazu beiträgt, den Organismus gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, das metabolische Syndrom und Bluthochdruck zu schützen.
Fette sind wichtige Nährstoffe für die korrekte Funktionsweise aller Organe und Apparate. Daher ist es besonders wichtig, über die Nahrung einen Anteil an Fetten aufzunehmen: In Leitlinien für eine ausgewogene Ernährung wird angegeben, dass mindestens 25-30 % der täglichen Kalorienaufnahme Fette sein sollen. Dabei ist es besonders wichtig die Qualität der Fette, die verzehrt werden, besonders zu berücksichtigten.
Fette werden in zwei große Arten aufgeteilt:
Gesättigte Fettsäuren, die sowohl pflanzlich sein können, etwa in Palmöl, oder tierisch (beispielsweise in Butter und Schmalz). Die Aufnahme von letzteren ist einzuschränken.
Ungesättigte Fettsäuren, die wiederum in einfach ungesättigte (beispielsweise Ölsäure in Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ragen die Klassen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie besonders wichtig für einen gesunden Organismus sind und unbedingt über die Ernährung aufgenommen werden, da sie über den gewöhnlichen Metabolismus nicht produziert werden.
Im Allgemeinen sind ungesättigte Fettsäuren nicht als „gute Fette“ anzusehen. In Übereinstimmung mit den Leitlinien trägt der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Der Fettgehalt in Nüssen macht dieses Nahrungsmittel in Kombination mit den vorhandenen Ballaststoffen und Proteinen zu einem optimalen Snack für zwischendurch: Tatsächlich kommt es häufig vor, dass mitten am Vormittag und/oder Nachmittag ein starkes Hungergefühl aufkommt. Dieses Gefühl ist physiologisch und hängt mit der Ernährung zusammen.
In einfachen Worten erklärt, brauchen die Zellen des Organismus im Tagesverlauf den „Power-Treibstoff“ auf, der aus der Glukose im Frühstück oder Mittagessen besteht, und benötigen weiteren „Treibstoff“, um ihre Funktionen weiterhin ausüben zu können. Das Hirn sendet dann einen Stimulus an den Körper, um ihn auf die zusätzliche Nahrungsaufnahme hinzuweisen.
Unter diesem Umstand kann der Verzehr von 30 g Nüssen eine optimale Jause darstellen, die Energie spendet und für Sattheit sorgt ohne Blutzuckerspitzen (schlagartiger Anstieg der Glukose im Blut) zu verursachen, die hingegen auftreten, wenn Nahrungsmittel aufgenommen werden, die reich an Kohlenhydraten und einfachen Zuckerarten sind (abgepackte Jause).
Nüsse sind ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index. Der glykämische Index (GI) beschreibt die Qualität der in Nahrungsmitteln enthaltenen Kohlenhydrate, und weist auf die Fähigkeit eines Nahrungsmittels hin, den Blutzuckerspiegel (Konzentration an Glukose im Blut) zu erhöhen, verglichen mit Standard-Lebensmitteln (Weißbrot und reine Glukose) mit gleicher Menge an Kohlenhydraten. Für eine gesunde Ernährung sind stets Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (<55) vorzuziehen. Der GI eines Lebensmittels kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, darunter der Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten, die zu seiner Reduktion beitragen. Viel genauer als der GI in der Messung der Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegels eines Nahrungsmittels ist die glykämische Last (GL), welche die in einer genauen Portion Nahrung enthaltene Menge an Kohlenhydraten besser ausdrücken kann und anhand der Formel GL = GI x g an Kohlenhydraten in der Portion/100 berechnet wird.
GI und GL einer Speise möglichst gering zu halten trägt nicht nur zu einem verzögerten Auftreten des Hungergefühls bei, sondern zeigt auch verschiedene positive Effekte, die den Organismus vor dem Auftreten von Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und koronaren Herzkrankheiten schützen.
Zu diesem Zweck kann das Hinzufügen von Nüssen als Zutat für die wichtigsten Mahlzeiten eine Rolle beim Überstehen der Zeit bis zur nächsten Mahlzeit ohne übermäßigen Hunger leisten: Joghurt mit verschiedenen Nüssen, Salat mit ein paar Walnüssen, gehobelte Mandeln in einer Cremesuppe oder Pinienkerne zu Vollkornnudeln mit Gemüse helfen dabei, den glykämischen Index des Gericht zu senken und das Hungergefühl zu verzögern. Darüber hinaus schmecken Snacks durch die Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten wie Mango, Ananas, Aprikosen, Trauben usw. besser und der glykämische Index bleibt niedrig. Dies gilt nicht für den alleinigen Verzehr von 30 g Nüssen, die jedoch schnell Energie liefern (Abfall des Zuckerspiegels, Hypoglykämie). In diesem Fall sind beispielsweise Datteln selbst beim Sport eine optimale Alternative zu einem abgepackten süßen Snack oder einem Müsliriegel.
Anders verhält es sich mit getrockneten Pflaumen, die zwar zu den Trockenfrüchten gehören, aber einen geringen glykämischen Index (29) aufweisen und außerdem als einzige Trockenfrüchte gelten, die eine nährwertbezogene Angabe gemäß der Verordnung (EU) 432/2012 (zur Reduzierung eines Krankheitsrisikos bei Lebensmitteln) erhalten haben. Der Verzehr von 100 g getrockneten Pflaumen „trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Darmfunktion bei“, nicht zuletzt auch aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen (ca. 7-8 g/100 g, was einem Viertel der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen von 30 g entspricht).
Diese allgemeinen Angaben gelten im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Kombination mit einem aktiven Lebensstil. Jeder Mensch hat ganz besondere Bedürfnisse und auch die tägliche Portion von 30 g Nüssen kann abhängig von Ernährung, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität jedes einzelnen Menschen abgeändert werden. Wichtig ist jedoch nicht zu viel zu verzehren, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Quellen und Einblicke:
Liguri; Nutrizione e dietologia – aspetti clinici dell’alimentazione; Zanichelli; 2018
Ying Bao, Jiali Han, Frank B. Hu, Edward L. Giovannucci, Meir J. Stampfer, Walter C. Willett and Charles S. Fuchs; Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality; N Engl J Med 2013; 369:2001-11. DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
