Nüsse werden oft als gesunde Lebensmittel definiert, die in eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden sollen.
Aber was bedeutet gesunde Nüsse? Lassen Sie es uns zusammen herausfinden!
Ölige Nüsse
Wenn man von „Nüssen“ im wahrsten Sinn des Wortes spricht, bezieht man sich auf das, was auch als „ölige Nüsse“ oder „lipidhaltige Nüsse“ bezeichnet wird, d.h. solche Früchte, die in ihrer holzigen Schale enthalten sind (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, usw.) und die unter ihren gemeinsamen ernährungsphysiologischen Eigenschaften einen hohen Fett und einen niedrigen Zuckergehalt aufweisen.
Ein fettreiches Lebensmittel wird oft nicht mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht, aber Nüsse sind ein Ausnahmefall: Die Lipidzusammensetzung von Nüssen ist nämlich durch ein deutliches Vorherrschen von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den sogenannten „guten Fettsäuren“, gekennzeichnet. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und einigen pflanzlichen Derivaten (einschließlich Palmöl und anderen tropischen Ölen) enthalten sind, haben ungesättigte Fette eine cholesterinsenkende Wirkung. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass wenn sie in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, sie dazu beitragen, den normalen Cholesterinspiegel im Blut zu senken und aufrechtzuerhalten. Die Normalisierung der zirkulierenden Cholesterinwerte trägt dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Nüsse stellen eine positive Quelle für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe dar, vor allem wenn man sich dafür entscheidet, Nüsse mit der äußeren Kutikula zu verzehren, wie z.B. geschälte Mandeln, geschälte Erdnüsse oder geschälte Haselnüsse.
Die Nährstoffzusammensetzung, die hauptsächlich aus Fetten und Proteinen mit niedrigem Kohlenhydrat- und Einfachzuckergehalt besteht, macht Nüsse auch zu einem Lebensmittel mit „niedrigem glykämischen Index“. Der glykämische Index (GI) drückt die Geschwindigkeit aus, mit der ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (d.h. die im Blut zirkulierende Glukose) erhöht. Die Geschwindigkeit wird in Prozent ausgedrückt und mit der Steigerungsrate der Glykämie verglichen, die nach der Einnahme von reiner Glukose, die als Standard genommen wird und der ein Wert von 100 zugeordnet wird, erreicht wird. Beispielsweise zeigt ein GI von 50 an, dass das betreffende Lebensmittel den Blutzuckerspiegel um die Hälfte der Rate erhöht, die nach der Aufnahme von reiner Glukose erreicht wird (GI = 100).
Theoretisch kommt es beim Verzehr eines Nahrungsmittels mit einem hohen glykämischen Index zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, und dies führt langfristig zu negativen Folgen für den Körper. Wenn andererseits ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat, verursacht seine Einnahme einen regelmäßigeren Anstieg der Glykämie mit verschiedenen positiven Auswirkungen sowohl auf den Stoffwechsel als auch auf das Sättigungsgefühl. Natürlich ist es für die Kontrolle der Glykämie von grundlegender Bedeutung, den GI zu untersuchen, aber ebenso wichtig sind die glykämische Belastung, d.h. die Menge an Kohlenhydraten, die in einem bestimmten Lebensmittel oder einer Mahlzeit enthalten ist, und verschiedene andere Parameter (die Art und Weise, wie ein Lebensmittel gekocht wird, die Kombination mit anderen Lebensmitteln, die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der vorherigen Mahlzeit, die individuelle Veranlagung usw.).
Es handelt sich um eine viel umfassendere und komplexere Rede, aber im Großen und Ganzen ist der GI bereits ein guter Indikator dafür, ob ein Lebensmittel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung geeignet ist oder nicht. Ultra-verarbeitete industrielle Lebensmittel haben zum Beispiel im Allgemeinen einen ziemlich hohen GI, während Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte einen mittleren/niedrigen GI haben.
Gesunde Nüsse
Man kann daher sagen, dass Nüsse gesund sind, weil sie eine ausgezeichnete Quelle wichtiger Vitamine und Mineralien darstellen, die für die Erhaltung der Gesundheit nützlich sind:
_ geschälte Mandeln sind z.B. eie wichtige Quelle für Vitamin E dank der externen Cuticula. Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidationsmittel, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt;
_ Walnüsse sind nicht nur die Art von Nüssen mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure, die zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren gehören, sondern auch eine wichtige Quelle für Kalium, das für eine normale Muskelfunktion unverzichtbar ist;
_ Cashews sind eine wichtige Quelle für Eisen, das für den korrekten Transport von Sauerstoff im Körper verwendet wird, als grundlegendes Mineral für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin. Außerdem trägt Eisen auch zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Cashewkerne sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin und Biotin, d.h. zwei Vitamine, die zur B-Gruppe gehören;
_ Paranüsse gelten als Quelle für Selen. Dank ihrer antioxidativen Wirkung ist Selen ein wichtiger Verbündeter für die Gesundheit von Haar und Nägeln;
_ Pinienkerne, Paranüsse und Mandeln sind eine Quelle für Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung und zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, sodass sie besonders nützlich für Sportler sind;
_ Geschälte Haselnüsse sind eine Quelle für B-Vitamine, insbesondere Riboflavin (Vitamin B2) und Biotin.
Dank der Kombination all dieser ernährungsphysiologischen Eigenschaften, des niedrigen glykämischen Index und der Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu verlängern, ist es durchaus verständlich, dass Nüsse zu den gesunden, für eine ausgewogene Ernährung geeigneten Lebensmittel zählen. Inzwischen nehmen fast alle Experten auf diesem Gebiet (Ärzte, Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler) sie entsprechend den persönlichen Bedürfnissen in die Ernährungspläne ihrer Patienten auf.
Auch wenn es bei Nüssen um ein gesundes Lebensmittel handelt, sollte man sich immer daran erinnern, dass, wie der Schweizer Arzt und Alchimist Paracelsus sagte: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht´s, dass ein Ding kein Gift sei". Solche Aussage gilt besonders bei Lebensmitteln. Bei dem Verzehr von Nüssen muss man sich nämlich immer vor Augen halten, dass die in der Nahrung enthaltenen Fette 9 kcal/g liefern und dass der Verzehr ständig überschüssiger Kalorien, vielleicht sogar nach einer sehr sitzenden Lebensweise, unwiderruflich zur Gewichtszunahme führt.
Nüsse bilden da keine Ausnahme, aber wenn man auf die Portionen achtet und den geeignetsten Zeitpunkt des Verzehrs wählt, wird alles einfacher. Laut den Richtlinien für eine gesunde Ernährung entspricht eine Portion Nüsse etwa 30 g, und es ist besser, sie außerhalb der zwei Hauptmahlzeiten zu verzehren. Einige Beispiele sind das Frühstück, die Zwischenmahlzeit (vormittags oder nachmittags) oder der Snack in der Schule oder bei sportlichen Aktivitäten. Dank ihres Nährstoffreichtums sind Nüsse auch für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative.
Außerdem ist es wichtig, der Nährwertkennzeichnungen der verpackten Produkte große Aufmerksamkeit zu widmen:
_ Wenn möglich sollte man naturbelassene Nüsse bevorzugen, d.h. nicht geröstete oder gebratene Nüsse, denn die Hitze die Ernährungseigenschaften verändern könnte.
_ Man sollte darauf achten, wenn man ungesalzene Produkte kauft. Um das richtige Gleichgewicht zwischen Geschmack und Prävention von Gesundheitsrisiken zu erreichen, sollte der Salzkonsum von Erwachsenen weniger als 5 g pro Tag betragen. Die klassischen salzigen Nüsse, die man i.d.R. beim Aperitif findet, enthalten fast immer einen übertrieben hohen Salzgehalt. Um eine übermäßige Aufnahme von Natrium zu vermeiden, ist es daher besser, ungesalzene Nüsse zu bevorzugen.
Nüsse sind ein gesundes Lebensmittel, die mit einer gewissen Vorsicht Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils werden kann. Nüsse sind ein gesunder Verbündeter unseres Wohlergehens.
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Quellen und Einblicke:
G. Liguri; Nutrizione e dietologie: aspetti clinici dell’alimentazione; Zanichelli
www.humanitas-care.it/news/la-frutta-secca-importantissima-la-salute/
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
F. Buccella; Classificazione dei macro e micronutrienti; Nuts for Life edizioni
www.medibio.it/medicina-biologica/2013/163/1245/pdf/MB1703_04.pdf
