Was kann man als Snack essen? Nüsse und Trockenfrüchte sind eine gute Alternative

Ernährungsempfehlungen , Magazine

Veröffentlicht: 31.08.2023

Was kann man als Snack essen? Nüsse und Trockenfrüchte sind eine gute Alternative

Nüsse Snack

Als Snack sind Nüsse eine gesunde und schmackhafte Alternative. In dieser Hinsicht ist es vorzuziehen, Nüsse naturbelassen zu essen und sie in eine ausgewogene Ernährung einzubeziehen.

Wenn man von „ausgewogener Ernährung“ spricht, sollte man drei wichtigsten Aspekte berücksichtigen:

Die Kalorienzufuhr: Die Menge der aufgenommenen Kalorien ist natürlich nicht der einzige wichtige Aspekt, wenn man sich für eine Diät entscheidet. Trotzdem ist es klar, dass die Aufnahme überschüssiger Kalorien zur Gewichtszunahme bringt. Damit das Körpergewicht stabil bleibt, sollten die aufgenommenen Kalorien den konsumierten entsprechen, während beim Abnehmen ein kalorienarmes Regime eingehalten sein sollte. Die gesamte Diät soll natürlich auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Eine standardisierte Diät ist keine gute Lösung, denn in der Regel erfolgt eine Gewichtsabnahme nicht in einer ausgewogenen Weise und es besteht das Risiko, die Situation zu verschlimmern.
Die Qualität der Lebensmittel: die Regel bei der Auswahl von Produkten lautet „nichts essen, was Ihre Großmutter nicht als Lebensmittel anerkennen würde". Auf den Regalen findet man heute viele verarbeiteten abgepackten Produkte mit langen Zutatenlisten, bei denen viele Zutaten nicht erkennbar sind oder als schwer verständlich Abkürzungen vorgeschlagen werden. Bei den zugesetzten Zutaten handelt es sich um Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe, Zusatzstoffe verschiedener Art (Verdickungsmittel, Emulgatoren usw.) und Geschmacksverstärker (Zucker und Salz). Wenn man sich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung entscheidet, sollte man frische Produkte der Saison mit kürzeren und klaren Zutatenlisten bevorzugen.
Die Häufigkeit der Mahlzeiten: d.h. die täglichen Kalorien ausgewogen während des Tages zu sich zu nehmen, anstatt viele konzentrierte Kalorien in einigen Momenten zu sich zu nehmen.

Snack mit Nüssen: Menge

Unter Berücksichtigung der Menge der Nüsse, die pro Tag verzehrt werden sollte, d. h. 30 g, können wir festlegen, wie viel Nüsse als Snack gegessen werden sollten.

Das tägliche Kalorienzufuhrmuster könnte ungefähr so aussehen:

15-20% der täglichen Kalorien sollten mit dem Frühstück aufgenommen werden;
der morgendliche Snack sollte etwa 5-7% der Kalorienzufuhr ausmachen;
35-40% sollte bei dem Mittagessen aufgenommen werden;
5-7% mit dem Nachmittagssnack, der etwas strukturierter sein kann;
30-35% bei dem Abendessen.

Kurz gesagt, bei einer täglichen Gesamtkalorienbilanz von 2000 kcal sollten die Snacks etwa 100-150 kcal wiegen.

Nicht alle Menschen haben das Gefühl oder das physiologische Bedürfnis, zwischen den Mahlzeiten eine Zwischenmahlzeit einzunehmen. Trotzdem trägt laut wissenschaftlicher Erkenntnisse die Einführung von Zwischenmahlzeiten in eine ausgewogene Ernährung, die die Zeitspanne zwischen den Aufnahmen verkürzt, zur besseren Steuerung des Hungergefühls bei.

Ein zu langes Fasten führt tendenziell zu einem Mangel an Selbstbeherrschung während der Hauptmahlzeiten und daher zu einem übermäßigen Verzehr.

In dem Fall einer Person, die um 8 Uhr frühstückt und 13 Uhr zu Mittag isst, dauert es etwa 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten. In dieser Zeit leert sich der Magen und der Körper verbraucht die Energie, die durch das Frühstück aufgenommen wurden, so dass man zum Mittagessen in "Energiereserve" ankommt. Solche Situation führt zu Schwäche, verminderter Aufmerksamkeit und einem stärkeren Hungergefühl, das in der Regel zu übergroßen Portionen beim Mittagessen und damit zu einem Kalorienüberschuss führt. Dasselbe passiert zwischen Mittagessen and Abendessen, wenn man z.B. um 20 Uhr zu Abend isst. Nach dem Abendessen treibt man i.d.R. keinen Sport und der Kalorienverbrauch beschränkt sich auf den Grundumsatz. Das hat zur Folge, dass zusätzlich zum Schweregefühl aufgrund einer zu üppigen Mahlzeit der Großteil der aufgenommenen Energie nicht verbraucht wird.

In so einer Situation ermöglicht dem Körper die Einführung von zwei Snacks um 10:30/11 Uhr und um 16:30/17 Uhr (oder mindestens 2 Stunden vor der Hauptmahlzeit), das Sättigungsgefühl herbeizuführen und mit Kriterium zu wählen, was und vor allem wie viel bei den Hauptmahlzeiten auf den Teller kommen soll. Wenn man die eigene Ernährung nicht auf nur drei Hauptmahlzeiten beschränkt, trägt dies außerdem dazu bei, den Stoffwechsel aktiv zu halten und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Wenn man sich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung entscheidet, soll man auch Snacks berücksichtigen. Diese sollten kontrolliert sein, indem sie eine Nährstoffzusammensetzung haben, die zur Steigerung des Sättigungsgefühls nützlich ist. Außerdem sollten sie sinnvoll sein, d.h. dem normalen persönlichen Kalorienbedarf entsprechen und nicht zusätzlich verzehrt werden. Darüber hinaus müssen sie sowie leicht verdaulich, als auch ausgewogen sein und sich an die persönlichen Ernährungsbedürfnisse und den Lebensstil (sitzend, sportlich, usw.) anpassen.

Was ist ein gesunder Snack?

Zwischen den besten Snacks sind:

30g Nüsse und Trockenfrüchte: Dank des Ballaststoff- und Fettgehaltes vermitteln sie ein Sättigungsgefühl und nützliche Nährstoffe für den Körper. Man sollte Nüsse naturbelassen bevorzugen, wie z.B. Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse. Eine gültige Alternative, um Nüsse und Trockenfrüchte auf originelle Weise zu konsumieren, könnte der Kauf dem streichfähigen Nussmus 100% Nüssen sein, die man auf Brot, Zwieback oder Pancakes streichen kann;
fettarme und leichte Milchprodukte: ungezuckerter Joghurt (auch Frozen Joghurt), Skyr (isländischer Käse, der wie Joghurt gegessen wird, mit einem hohen Proteingehalt und einem niedrigen Fett- und Zuckergehalt), Quark, Parmesan oder Ricotta. Milchprodukte liefern Proteine mit einem hohen biologischen Wert;
Obst und Gemüse der Saison, auch als Smoothies: reich an Mikronähstoffen (Vitamine und Mineralien), Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie liefern auch einen Flüssigkeitsanteil, der im täglichen Wasserbedarf eingeschlossen wird;
gesalzene Backwaren (Cracker, Fladenbrot, usw.): frei von gesättigten oder gehärteten Fetten;
hausgemachtes Brot aus Weizenmehl Type 550 oder Schiffszwieback mit etwas Zartbitterschokolade oder Brotaufstrich. Alternativ kann man als gesalzenen Snack Brot mit nativem Olivenöl extra oder ein paar Tomatenscheiben haben.
hausgemachte Kuchen oder Torten: Sie sind ideale Alternativen zu den abgepackten süßen Snacks, sie sind schmackhaft und die Kontrolle der verwendeten Zutaten ermöglichen;
Wenn Sie aus Zeitmangel auf abgepackte Snacks zurückgreifen, verzweifeln Sie nicht. Auf dem Markt findet man verschiedene Produkte, die Teil einer gesunden Ernährung sein können. Man muss dabei einfach auf die Zutaten achten, die Nährwerttabellen sorgfältig durchlesen und Produkte bevorzugen, die aus Rohstoffen organischen Ursprungs hergestellt sind.

Hier wurden nur einige Beispiele aufgelistet, es gibt viele weitere Alternativen. Jeder sollte seinen eigenen Snack nach seinem Geschmack und seinen Bedürfnissen wählen. Dabei ist die Ausgewogenheit und Vermeidung von Snacks mit einem hohen Gehalt an einfachen Zuckern (in all ihren Formen) und minderwertigen Fetten (gesättigte, hydrierte usw.) wichtig, die „leere“ Kalorien ohne jeglichen ernährungsphysiologischen Nutzen liefern.