Nüsse schmecken nicht nur lecker, sondern eignen sich auch für jeden Ernährungsstil und stehen deshalb bereits seit Jahren auf der Liste der Nahrungsmittel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dies bestätigt auch das IEO (European Institute of Oncology), das Nüsse in die Liste der smarten Nahrungsmittel des Projekts Smartfood aufgenommen hat. Das Ziel besteht im „Finden von Lebensmitteln, die Moleküle enthalten, mit denen die Gene der Langlebigkeit aktiviert und Alterungsprozesse und damit verbundene Krankheiten verlangsamt werden sowie das Überprüfen ihrer Wirkung anhand klinischer Studien“.
Sind Nüsse gut?
Nüsse - insbesondere Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien usw. - werden aufgrund ihres hohen Fettgehalts, mit dem auch der hohe Kaloriengehalt in Verbindung gebracht wird, der die Nüsse auszeichnet, häufig als „lipidhaltige Nüsse“ oder „ölhaltige Nüsse“ bezeichnet. Dies führte dazu, dass der Verzehr von Nüssen lange Zeit mit einer Gewichtszunahme gleichgesetzt wurde, weshalb es Nüsse in einer gesunden Ernährung unbedingt zu vermeiden galt. Über die Jahre haben zahlreiche wissenschaftliche Studien aufgezeigt, dass sich der bewusste Verzehr von Nüssen nicht negativ auf das Körpergewicht auswirkt, sondern dass einige in Nüssen enthaltene Moleküle eine wohltuende und vorbeugende Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit (endotheliale Funktionalität und Elastizität), auf Typ-II-Diabetes (Insulinresistenz und glykämische Kontrolle), auf zahlreiche Risikofaktoren, die Ursache für das metabolische Syndrom (ein multifaktorielles Syndrom das zum Auftreten verschiedener Krankheiten führt) sind, und auf andere chronische Erkrankungen haben.
Warum unterstützt und fördert die wissenschaftliche Gemeinschaft den Verzehr von Nüssen? Warum ist in Zeitungen und Zeitschriften ständig zu lesen, dass der Verzehr von Nüssen gut für die Gesundheit ist?
Im Allgemeinen bestehen die Fette, die sich in Nüssen befinden, vorwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere aus den Gruppen Omega-6 und Omega-3. Eine Überprüfung durch die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, hat ergeben, dass eine angemessene Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren den Anstieg des Spiegels an zirkulierendem HDL-Cholesterin fördert, der gemeinhin als „guter Cholesterin“ bezeichnet wird. Die Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und insbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und zu normalisieren und in weiterer Folge das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu reduzieren. Da die ungesättigten Fettsäuren durch hohe Temperaturen zersetzt werden und damit ihre Wirkung verlieren, empfiehlt es sich naturbelassene, ungeröstete Nüsse zu verzehren.
Ölhaltige Nüsse sind auch eine gute Proteinquelle, insbesondere Mandeln (26g /100g), Pinienkerne (37g /100g) und Erdnusskerne (27g /100g). Letztere gehören eigentlich nicht zur Familie der Nüsse und Schalenfrüchte, da sie Hülsenfrüchte sind. Trotzdem werden sie aufgrund ihrer ähnlichen nährwertbezogenen Eigenschaften häufig zu dieser Kategorie gezählt. Der Proteingehalt von Nüssen macht sie zu einer herausragenden Alternative in der Ergänzung der Ernährung von Vegetariern und insbesondere für Veganer, deren Ernährung häufig proteinarm ist. Angehörige dieser beiden Ernährungsformen können reichhaltigere Mengen an Nüssen erlauben als Menschen, die Fleisch essen; zu dieser Kategorie gehören außerdem auch Sportler, die einen Nutzen aus der Aufnahme von Nüssen in ihren Ernährungsplan ziehen können, da sie sowohl Energie wie auch Proteine benötigen, um den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung zu unterstützen.
Gute Nüsse
Neben Fetten und Proteinen sind Schalenfrüchten auch eine herausragende Quelle für verschiedene Mineralstoffe, die wichtig für die korrekte Funktionsweise des Organismus und zur Aufrechterhaltung des Gesundheitsstatus sind:
- Magnesium trägt beispielsweise zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Lieferanten dafür sind Pinienkerne, Paranusskerne und geschälte Mandeln, die dunkel sind und deren Schale nicht entfernt wurde.
- Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und in weiterer Folge zum normalen Sauerstofftransport im Organismus bei. Eine Quelle dafür sind Pinienkerne, Cashews und Haselnusskerne.
- Kupfer ist in großen Mengen in allen ölhaltigen Nüssen enthalten und an der Pigmentierung von Haut und Haar beteiligt. Die Aufnahme von ausreichend Kupfer ist auch für den Transport von Eisen im Organismus unabdingbar.
- Phosphor befindet sich in großer Menge in Paranusskernen, Mandeln und Pistazien und ist von grundlegender Bedeutung für die korrekte Funktionsweise der Zellmembranen.
- Kalzium kommt vor allem in geschälten Mandeln vor und ist an der Aufrechterhaltung des Gesundheitszustandes von Knochen und Zähnen beteiligt.
- Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Selen in Paranusskernen: Dieser besondere Mineralstoff trägt tatsächlich zur normalen Schilddrüsenfuktion sowie zur Funktion des Immunsystems bei.
Neben den Mineralstoffen dienen auch die in den Nüssen enthaltenen Vitamine der korrekten und natürlichen Ergänzung der Ernährung: Vitamin E schützt beispielsweise dank seiner antioxidativen Wirkung die Zellen, während die Vitamine der Gruppe B für den normalen Energiemetabolismus verantwortlich sind.
Der Großteil der Nüsse liefert darüber hinaus besonders viele Ballaststoffe, in besondere unlösliche Ballaststoffe. Es ist erwiesen, dass die tägliche Zufuhr der richtigen Menge an Ballaststoffen über die Ernährung (die für einen Erwachsenen etwa 25 g pro Tag beträgt, bei Kindern hingegen mit dem Alter variiert) mit verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wird, darunter eine geringere intestinale Transitzeit und eine Erhöhung der Stuhlmasse, die leichter ausgeschieden wird, mit daraus resultierender Verlangsamung der Entleerzeit für den Magen, wodurch das Sattheitsgefühl länger anhält. Darüber hinaus trägt die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen zur Reduktion der gesamten Cholesterinämie bei und verlangsamt den Anstieg auf Zuckerspitzen und in weiterer Folge den Anstieg auf Insulinspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und bietet außerdem alle Vorteile aus metabolischer Sicht.,
Nüsse und Gesundheit
Aufgrund dieser Erkenntnisse ist es leicht nachzuvollziehen, dass Nüsse in die Gruppe der gesundheitsfördernden Lebensmittel aufgenommen wurden: Wichtig ist dabei nicht die Kontrolle zu verlieren und mit den Mengen nicht zu übertreiben, denn bei Nüssen handelt es sich um ein Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt und eine langfristige übermäßige Kalorienaufnahme führt häufig zu einer Gewichtszunahme. Die von den nationalen und internationalen Richtlinien empfohlene Tagesmenge liegt bei 30 g und kann bei Veganern oder bei all jenen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben, auf 60 g erhöht werden.
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Quellen:
Lutz, L. Luna; Nuts and Body Weight – An Overview; J Nutr Health Sci 3(1): 104. Doi:10.15744/2393-9060.3.104.
https://smartfood.ieo.it/chi-siamo/
https://www.humanitas-care.it/news/la-frutta-secca-importantissima-la-salute/
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA Journal, 2010.
https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section8
http://www.nutrition-foundation.it/upload/FrontEnd/doc_896e9722-e781-4fce-af34-a63ac4f877f9.axd
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-nuts
