Nüsse Nährwerte

Nüsse sind leicht zu transportieren, aufzubewahren und zu verzehren. Nüsse sind eine Quelle von Vitaminen, insbesondere Vitamin E, Mineralien, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und guten Fetten. Sie sind auch ein hervorragender Snack gegen den Hunger, die nicht nur satt machen, sondern auch viele wichtige Nährstoffe liefern, die in den meisten industriell verpackten Snacks fehlen.

Wie wählt man das richtige Nusssorte für den eigenen Nährstoffbedarf aus?

Alle Nüsse haben einen hohen Gehalt an Phosphor, Magnesium und Kalium. Insbesondere Pinienkerne und Paranüsse sind eine hervorragende Quelle für Phosphor, der zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt. Mandeln hingegen sind reich an Kalzium und eine hervorragende Quelle für Vitamin E, das, mit der Nahrung aufgenommen, die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Weitere Nährstoffe, die zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen beitragen, sind Kupfer, das vor allem in Cashews und Pinienkernen enthalten ist, Mangan, das in Pinienkernen und Macadamia Nüssen vorkommt, und Selen, das in großen Mengen in Paranüssen, aber auch in bedeutenden Mengen in Cashews enthalten ist. Letzteres schützt die Zellen nicht nur vor oxidativem Stress, sondern trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und arbeitet eng mit Vitamin E zusammen. Zink, an dem natürliche Cashewnüsse und Pinienkerne besonders reich sind, trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Magnesium und Eisen sind für eine normale Muskel- und kognitive Funktion sowie für das Elektrolytgleichgewicht und den Energiestoffwechsel unerlässlich. Magnesium ist der grundlegende Kofaktor der Natrium-Kalium-Pumpe, eines Enzyms an den Zellmembranen, das für die Erregbarkeit der Muskelzellen und damit für deren Kontraktion verantwortlich ist. Eisen hingegen findet sich im Körper hauptsächlich gebunden an Hämoglobin und Myoglobin, die Moleküle, die den Sauerstoff zu den verschiedenen Geweben und Muskeln transportieren, und trägt zu deren normaler Bildung bei. Ein Snack aus Mandeln, Paranusskernen und natürlichen Cashewkernen, die ebenfalls Kalium enthalten, hilft nach intensiver körperlicher Betätigung, diese wichtigen Mineralien, die durch starkes Schwitzen verloren gehen, wieder aufzufüllen.

Die B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei bestimmten wichtigen Stoffwechselfunktionen im Körper:

• B1 oder Thiamin: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es ist hauptsächlich in Paranüssen und rohen Erdnüssen enthalten.
• B2 oder Riboflavin: Wie Thiamin trägt Riboflavin zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Beide Arten von Mandeln (geschälte und blanchierte) enthalten dieses Vitamin.
• B6: ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und ihrer normalen Aktivität bei. Vitamin B6 ist in Pistazien und Haselnüssen enthalten.

Der Begriff „Energiestoffwechsel“ bezieht sich auf alle Reaktionen, die in bestimmten Organellen der Zellen, den Mitochondrien, ablaufen und der Energiegewinnung für alle zellulären Bedürfnisse dienen. Der eigentliche Energiestoffwechsel beginnt am Ende des Katabolismus, d. h. am Ende einer Kette von Reaktionen, die die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe in einfachere Moleküle zerlegen, und endet mit der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), einem hochenergetischen Molekül.

• B3 oder Niacin: hauptsächlich in geschälten Mandeln und rohen Erdnüssen enthalten.
• B8 oder Biotin (auch als Vitamin H bekannt): ist in Cashewkernen und Pistazien enthalten.
• B9, Folacin oder Folsäure: rohe Erdnüsse und Haselnüsse sind besonders reich an diesem Vitamin.

Generell sind Trockenfrüchte eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und gute Fette. Mandeln, insbesondere geschälte Mandeln, die noch ihre „Haut“ haben, enthalten die meisten Ballaststoffe und Pinienkerne das meiste Eiweiß. Diese Zusammensetzung trägt dazu bei, dass sie ein nützliches Lebensmittel sind, um den glykämischen Index von Speisen zu senken und folglich das Auftreten von Hungergefühlen zu verlangsamen. Der hohe Energiewert von Nüssen ist vor allem auf ihren hohen Fettgehalt zurückzuführen, der jahrelang dazu führte, dass Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien usw. von unseren Tischen verbannt und auf die Rolle von „Extra-Leckereien“ während der Feiertage beschränkt wurden. In den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Forschung diese Überzeugungen jedoch völlig umgestoßen. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass ein mäßiger täglicher Verzehr von Nüssen nicht nur keine negativen Auswirkungen auf die Ernährung hat, sondern sich sogar positiv auf viele Krankheiten auszuwirken scheint. Die meisten Fette in Nüssen sind ungesättigt, und der Ersatz gesättigter Fette in der Ernährung durch ungesättigte Fette trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, was dem Herz-Kreislauf-System zugute kommt. Die meisten ölhaltigen Früchte sind reich an einfach ungesättigten Fetten wie der Ölsäure, die auch in Olivenöl enthalten ist, während Walnüsse einen hohen Gehalt an Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) aufweisen. Um ihre Vorteile nicht zunichte zu machen, ist es jedoch wichtig, Nüsse auf natürliche Weise zu verzehren, d. h. ungesalzen und möglichst ungeröstet, damit ihre Nährwerte so weit wie möglich intakt bleiben.

Die Aufnahme von 30 g Nüsse pro Tag in den Speiseplan wird für alle empfohlen, die sich ausgewogen ernähren, während Vegetarier diese Menge auf 60 g Nüsse pro Tag verdoppeln können. Für Menschen mit einem sehr aktiven Lebensstil und einem höheren Kalorienbedarf können die Mengen je nach Bedarf deutlich erhöht werden.

Die in den internationalen Richtlinien empfohlene Tagesdosis von 30 g Nüssen, die auch die von der LARN definierte Standardportionsgröße ist, passt auf jeden Fall in die Ernährung, ohne ein besonderes Ungleichgewicht zu schaffen, und liefert viele wichtige Nährstoffe:

• 30 g Walnusskerne liefern 2,8 g Alpha-Linolensäure und 11 g Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen (die günstige Wirkung wird mit 2 g Alpha-Linolensäure/Tag und 10 g Linolsäure/Tag erreicht).
• 30 g natürliche Cashewkerne liefern etwa 58 %, 21 % und 15 % des VNR von Kupfer, Selen bzw. Zink.
• 30 g blanchierte Mandeln liefern etwa 15 % bzw. 59 % des VNR an Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin E
• 30 g geschälte Mandeln liefern etwa 61 % des VNR an Vitamin E
• 30 g Paranusskerne liefern etwa 29 %, 30 %, 124 % und 17 % des VNR von Phosphor, Magnesium, Selen und Thiamin (Vitamin B1).
• 30 g Macadamia Nüsse liefern etwa 280 % des VNR von Mangan.
• 30 g Pekannusskerne liefern etwa 8 g Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt (die positive Wirkung wird mit 10 g Linolsäure/Tag erreicht)
• 30 g Pinienkerne liefern etwa 19 %, 35 %, 30 %, 130 %, 94 % und 32 % des VNR von Eisen, Phosphor, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink.
• 30 g Pistazien liefern etwa 21 % des VNR von Vitamin B6.
• 30 g rohe Erdnüsse liefern 17 % des VNR an Thiamin (Vitamin B1).

Der Nährwertreferenzwert (NRV) für Mineralstoffe und Vitamine gibt die Menge eines bestimmten Nährstoffs an, die eine Person täglich zu sich nehmen sollte, um den Mindestbedarf des Körpers gemäß Anhang XIII, Teil A, Punkt 1 der Verordnung (EU) 1169/2011 zu decken.

Die FDA (Food and Drug Administration) und die American Heart Association, die wissenschaftliche Gesellschaft amerikanischer Kardiologen, unterstützen die Hypothese, dass der Verzehr von 30 g Nüssen pro Tag das Sterberisiko bei vielen Krankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, um durchschnittlich 20% senken kann. Das Europäische Institut für Onkologie hat sie in seine Liste der 30 Lebensmittel aufgenommen, die man für ein gesundes Leben zu sich nehmen sollte, und das Gesundheitsministerium fördert ihre Verwendung als gesunde Zwischenmahlzeit, wobei allerdings auf die Dosierung geachtet werden muss. Um die vorteilhaften Eigenschaften dieses Lebensmittels zu nutzen und überschüssige Kalorien zu vermeiden, muss man nur ein wenig aufpassen, es in Maßen essen und die empfohlene Tagesdosis einhalten.

QUELLEN:

Euro Company Analysedaten

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012

www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/66759-vitamine-gruppo-b-essenziali-per-il-metabolismo-di-grassi-e-proteine/

Colli, P. Rossi, F. Marzatico, Viaggio negli alimenti, CALDERINI, 2007

www.nucisitalia.it/frutta-secca-i-profili-nutrizionali-completi/

www.nutrition-foundation.it (Scheda_10_15_Proprieta della frutta secca)

www.nutrition-foundation.it/notizie/Le-mandorle-migliorano-la-glicemia-post-prandiale-e-il-profilo-nutrizionale-della-dieta-e--se-consumate-come-snack-pomeridiano--riducono-significativa-1.aspx

www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/tre-noci-al-giorno-difesa-del-cuore

www.humanitasalute.it/alimentazione/81198-frutta-secca-consumo-costante-si-riduce-rischio-cardiovascolare-foto-parere-esterno/

www.vegolosi.it/news/l-esperto-risponde/quanta-frutta-secca-mangiare-intervista/

www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/30-grammi-di-frutta-secca-al-giorno-allunga-la-vita1

www.ieo.it/PageFiles/972/LEAFLET_SMART_DEF_low.pdf

www.treccani.it/enciclopedia/metabolismo-energetico_%28Enciclopedia-della-Scienza-e-della-Tecnica%29/