Schöne, leckere und farbenfrohe Trockenfrüchte werden von Erwachsenen und Kindern geschätzt. Als Snack oder als Zutat in traditionellen Rezepten gehören Feigen, Datteln, Aprikosen, Sultaninen, Pflaumen, Erdbeeren usw. zur kulinarischen Tradition vieler Länder auf der ganzen Welt.
Man fragt sich oft, ob Trockenfrüchte ein passendes Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung ist.
Um solche Frage zu beantworten, sollte eine grundlegende Klarstellung gemacht werden: Als Trockenfrüchte meint man Früchte, die traditionell durch den Prozess der Dehydrierung, d.h. durch Entfernung des Wasseranteils, hergestellt werden.
Solche Dehydrierung gilt als eine der ältesten Konservierungstechniken der Welt, die es erleichtert, dass Lebensmittel eine physikalische Umwandlung erfährt, ohne den Zusatz von Süßstoffen und Zusatzstoffen. Oft trifft man jedoch auf Trockenfrüchte mit leuchtenden, unnatürlichen Farben und einer Konsistenz, die mit der von Fruchtgelees vergleichbar ist. In diesem Fall spricht man von kandierten Trockenfrüchten.
Der Unterschied zwischen kandierte Trockenfrüchte und traditionelle Trockenfrüchte sind klar, sowohl aus einer organoleptischen als auch einer Ernährungssicht:
_ die kandierten Trockenfrüchte erhalten nämlich teilweise das Aussehen der Frucht, bestehen aber aus der Sicht der Nährwerte hauptsächlich aus Zucker, der als Ergebnis des Prozesses der Überzuckerung hinzugefügt wurde. Solche Art von Trockenfrüchten kann nicht als Lebensmittel angesehen werden, das in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollte. Wenn man die Nährwertdeklaration analysiert, könnte man sie mit Süßigkeiten gleichsetzen. Denken Sie nur daran, dass kandierte Ananas zu 75-80% aus Einfachzucker besteht, während weitere Nährstoffe wie Fett, Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine fast nicht vorhanden sind. Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wurde mit einer Zunahme des Auftretens von Diabetes, Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht. Um Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz zu vermeiden, sollte man die Etiketten, die Zutatenliste und die Nährwertangaben der Verpackungen sorgfältig lesen.
_ Was Trockenfrüchte ohne Zucker betrifft, ist das Zuckergehalt ziemlich hoch. Wenn man die Nährwerte von traditioneller getrockneter Ananas als Beispiel nimmt, sieht man, dass der hohe Zuckergehalt traditioneller Trockenfrüchte nur auf den Dehydrierungsprozess zurückzuführen ist, der durch die Entfernung der Flüssigkeiten (die etwa 70-90% der Frischfrucht ausmachen) zu einer Konzentration der in der Frucht natürlich vorhandenen Zucker führt. Darüber hinaus liefern traditionelle Trockenfrüchte nicht nur „leere“ Kalorien, da sie zusammen mit Zucker auch Ballaststoffe, Mineralien und Vitaminen sowie verschiedene andere für das normale Funktionieren des Körpers wichtige Nährstoffe erhalten.
2011 wurde in einem Bericht mit dem Titel „Traditionelles Trockenfrüchte: ein wertvolles Instrument zur Deckung des empfohlenen Tagesbedarfs an Obst“ die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von traditionellen Trockenfrüchten, die mit denen von Frischobst vergleichbar sind, aufgezeigt und der Verzehr von Trockenfrüchte als wertvolle Alternative zur Steigerung des täglichen Obstverzehrs gefördert. Das gilt insbesondere in all jenen Situationen, in denen der Verzehr von Frischobst unpraktisch ist, wie z.B., wenn man nicht zu Hause ist, im Büro, beim Sport, usw. Zudem kann es dank seines geringen Wassergehalts viel länger gelagert werden als Frischobst. Eigentlich führt die Entfernung des flüssigen Anteils aus dem Frischobst neben dem Zucker zur Konzentration vieler Nährstoffe: Trockenfrüchte enthalten nämlich bei gleichem Gewicht bis zu 3,5-mal mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als ihr frisches Pendant. Trockenfrüchte stellt ein Konzentrat von Substanzen mit antioxidativer Wirkung dar, insbesondere phenolische Verbindungen, deren Verzehr mit der Nahrung mit mehreren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurde, vor allem mit dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale induziert wird, was mit einer Verringerung des Risikos des Auftretens verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht wurde.
Selbstverständlich sollte der Verzehr von Nüssen und Trockenfrüchten den Verzehr von Frischobst in der täglichen Ernährung nicht ersetzen:
_ Obwohl es sich um eine ziemlich gute Konservierungsmethode handelt, bringt die Trocknung einige ernährungsphysiologische Veränderungen mit sich. Einige Vitamine, die sogenannten thermolabilen Vitamine (zu denen viele B-Vitamine und Vitamin C gehören), reagieren empfindlich auf hohe Temperaturen und bauen sich bei Hitzeeinwirkung ab, sodass ihre Konzentration in Trockenfrüchte erheblich reduziert wird.
_ Das in Frischobst enthaltene Wasser wird Teil des täglichen Wasserbedarfs. Wenn man sich für den Verzehr von Trockenfrüchte entscheidet, sollte man sich daran erinnern, tagsüber Wasser zu trinken, um solchen Mangel auszugleichen.
_ Trockenfrüchte hat einen ziemlich hohen glykämischen Index. Um das Auftreten von Zuckerschocks zu vermeiden, ist es ratsam, Trockenfrüchte zusammen mit einem Anteil an öligen Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, usw.) zu verzehren, die dem Snack Fett und Proteine hinzufügen, die seine glykämischen Auswirkungen verringern können. Offensichtlich haben nicht alle Trockenfrüchte den gleichen glykämischen Index: Getrocknete Pflaumen zum Beispiel haben einen eher niedrigen glykämischen Index. Datteln hingegen liefern aufgrund ihres hohen Zuckergehalts sofortige Energie und sind ein hervorragender Snack für das Training anstelle z.B. eines Energieriegels.
_ Eine der wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beim Verzehr traditioneller Trockenfrüchte treffen müssen, ist die Beachtung der Portionen. Lebensmittel enthalten Kalorien, und wenn man im Vergleich zu den eigenen Bedürfnissen zu viele Kalorien zu sich nimmt, führt dies unweigerlich zu einer Gewichtszunahme, auch wenn die Kalorien aus gesunden Lebensmitteln stammen. Das gleiche Prinzip gilt für traditionelle Trockenfrüchte, die aufgrund der Zuckerkonzentration bei gleichem Gewicht viel mehr Kalorien haben als Frischobst: Um übermäßige Kalorien zu vermeiden, ist es daher notwendig, eine geringere Menge zu konsumieren. Der Standardanteil von Trockenfrüchten beträgt nämlich 30-40 g gegenüber 150 g des frischen Pendants.
Traditionelle naturbelassene Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz gilt als leckeres gesundes Lebensmittel, das man in einer gesunden Ernährung als Vormittags- oder Nachmittagssnack integrieren kann, als Ergänzung zu verschiedenen Zubereitungen oder sogar als Ersatz für frisches Obst, wenn man nicht zu Hause ist. Es sollte auf die Portionen geachtet werden und Trockenfrüchte sollte als Teil einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden. Das Ganze sollte von täglicher körperlicher Aktivität begleitet werden, um Trockenfrüchte reuelos zu genießen.
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Quelle und Einblicke:
Aksoy et al.; Traditional Dried Fruits: Valuable Tools to Meet Dietary Recommendations for Fruit Intake
https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/dried-fruit-healthy-sugar-bomb/
https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/is-eating-dried-fruit-healthy
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad#section2
