Lipidhaltige Nüsse
Wenn es um Nüsse geht, herrscht große Verwirrung.
Es kann nämlich vorkommen, dass diese Definition verwendet wird, um beide Kategorien zu identifizieren, d.h. sowohl die Ölsamen einiger Pflanzen, wie Walnüsse und Haselnüsse, als auch die frischen Früchte, denen der wässrige Teil entzogen wurde, wie z.B. Pflaumen, Aprikosen und Sultaninen.
Eigentlich sollte man sich mit dem Wort „Nüsse“ nur auf solche Früchte beziehen, die in einer holzigen Hülle enthalten sind. Zu dieser Kategorie gehören Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewkerne, usw. Erdnüsse stellen eine kleine Ausnahme dar, indem sie ernährungsphysiologische und „strukturelle“ Eigenschaften haben, die mit denen anderer Nusssorten vergleichbar sind, und werden daher dieser Kategorie zugeordnet, obwohl sie zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Frisches Obst ohne Flüssigkeit wird dagegen als Trockenfrüchte bezeichnet.
Nüsse kann man auch lipidhaltige Nüsse bezeichnen: Der Begriff „lipidhaltig“ (aus dem Griechischen λίπος, lìpos, „Fett“) bezieht sich auf den hohen Fettgehalt in ihrer ernährungsphysiologischen Zusammensetzung. Solcher hohe Anteil an Fetten erklärt auch, warum Nüsse ein Lebensmittel mit einer so hohen Energiedicht sind: Man denke beispielweise nur daran, dass Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal pro Gramm liefern und Ballaststoffe 2 kcal pro Gramm, während Fette 9 kcal liefern.
Hier ist ein Beispiel dafür: 100 g geschälte Mandeln bestehen aus 53 g Fett, was im Wesentlichen bedeutet, dass etwa 470 kcal der in 100 g geschälten Mandeln enthaltenen 616 kcal durch ihren Fettgehalt gegeben sind.
Lipidhaltige Nüsse stellen den perfekten Snack am Vormittag oder Nachmittag. Außerdem kann man sie verwenden, um den glykämischen Index der Gerichte zu senken. Nüsse liefern ein Sättigungsgefühl und können mit Geschmack einen Joghurt zum Frühstück oder sogar einen Salat bereichern. Am wichtigsten sollte man immer auf das Folgende achten, um übermäßige Kalorien bei der Wahl von Nüssen zu vermeiden:
- Mengen anpassen;
- Nüsse in einem ausgewogenen Ernährungsplan integrieren;
- einen Ernährungsplan befolgen, der auf die eigenen physiologischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ein Fehler, den man jedoch vermeiden sollte, besteht darin, zu glauben, dass lipidhaltige Nüsse als kalorienreiches Lebensmittel schlecht für die Gesundheit sind. Eigentlich ist es genau das Gegenteil!
Zum Glück sind die meisten Fette, die in lipidhaltigen Nüssen enthalten sind, ungesättigt. Je nach Art der Nüsse, die in der Lipidzusammensetzung untersucht werden, findet man verschiedene Arten von Fettsäuren. Darunter sind Ölsäure, d.h. die typische Fettsäure des Olivenöls, die am häufigsten vertreten ist, aber auch Fettsäuren, die zur Klasse der Omega-6 und Omega-3 gehören, die am häufigsten vertretenen Fettsäure. Der ausgewogene Verzehr von Fettsäuren ist mit einer Regulierung des Niveaus des sogenannten "schlechten Cholesterins" verbunden und trägt zur Normalisierung des Cholesterinspiegels im Blut bei.
Im Gegensatz zu lipidhaltigen Nüssen sind Trockenfrüchte reich an Zucker und Ballaststoffen und generell fast fettfrei. Solcher Begriff ist dadurch gegeben, dass bei der Trocknung bis zu 30-35% des in der Frischfrucht vorhandenen Wassers durch Konzentration der Nährstoffe entzogen wird. Dadurch wird es auch deutlicher, warum auf Gewichtsbasis 100 g frische Pflaumen viel weniger Kalorien liefern als 100 g getrocknete Pflaumen: Die Zuckerkonzentration erhöht nämlich den Kaloriengehalt.
Dies erklärt auch, warum in den Richtlinien für gesunde italienische Lebensmittel eine Standardportion Frischobst 150 g entspricht, während eine Portion Trockenfrüchte 30 g entspricht.
Quellen und Einblicke:
www.nucisitalia.it/5-domande-frutta-secca/
http://www.treccani.it/enciclopedia/lipide_%28Dizionario-delle-Scienze-Fisiche%29/
VERORDNUNG (EU) Nr. 1169/2011
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&
www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
