Nüsse Diät

Nüsse, die jahrelang als fettreiche Lebensmittel galten und daher nicht für eine gesunde Ernährung geeignet waren, werden derzeit wiederentdeckt, und zwar nicht nur von Gesundheitsexperten (Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, Diätassistenten usw.), die sie ihren Patienten empfehlen, sondern auch von den Verbrauchern selbst, die sie zunehmend in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Schalenfrüchte wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln werden auch als fetthaltige oder lipidhaltige Nüsse bezeichnet, da sie in der Tat ein fettreiches und damit kalorienreiches Lebensmittel sind. Was jedoch oft übersehen wird, ist, dass die Art der in Nüssen enthaltenen Fette und ihre Zusammensetzung aus Mikro- und Makronährstoffen sie zu einem nützlichen Lebensmittel für die Erhaltung der Gesundheit machen.

Tägliche Menge an Nüssen

Wie viele Nüsse sollte man am Tag essen? Der bewusste Verzehr der Nüsse hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Körper: Eine 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass ein täglicher Verzehr von 30 g Nüssen den Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, metabolischem Syndrom und Bluthochdruck schützen kann Fette sind wichtige Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren aller Organe und Systeme.

Es ist daher sehr wichtig, einen gewissen Anteil an Fetten in die Ernährung einzubauen: Die Leitlinien für eine ausgewogene Ernährung empfehlen, dass mindestens 25-30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen sollte. Es ist sehr wichtig, die Qualität der Fette, die man zu sich nimmt, sorgfältig auszuwählen.

Fette werden in zwei Haupttypen unterteilt:

• Gesättigte Fette, bei denen es sich entweder um pflanzliche Fette (z. B. in Palmöl) oder um tierische Fette (z. B. in Butter und Schmalz) handelt, sollten eingeschränkt werden.
• Ungesättigte Fette, die wiederum in einfach ungesättigte (z. B. Ölsäure in Olivenöl) und mehrfach ungesättigte unterteilt werden. Zu den letzteren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als essenzielle Fettsäuren bezeichnet werden, da sie für die Gesunderhaltung des Körpers unentbehrlich sind und unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie im normalen Stoffwechsel nicht hergestellt werden können.

Ungesättigte Fette gelten im Allgemeinen als die so genannten „guten Fette“. Laut den Leitlinien trägt der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in einer ausgewogenen Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Nüsse Snack

Der Fettgehalt der Nüsse in Verbindung mit dem Vorhandensein von Ballaststoffen und Proteinen macht dieses Lebensmittel zu einem ausgezeichneten Snack gegen den Hunger: Häufig verspürt man am Vormittag und/oder am Nachmittag ein starkes Hungergefühl; dieses Gefühl ist physiologisch und hängt von der Ernährung ab.

Um es ganz einfach zu erklären: Im Laufe des Tages geht den Körperzellen der „schnelle Treibstoff“ aus, d. h. die zirkulierende Glukose vom Frühstück oder Mittagessen, und sie benötigen zusätzliches "Benzin", um ihre Funktionen aufrechtzuerhalten. Das Gehirn sendet dann einen Reiz an den Körper, mehr Nahrung anzufordern.

Unter diesen Umständen kann der Verzehr von 30 g Nüssen ein hervorragender Snack sein, der Energie und ein Sättigungsgefühl vermittelt, ohne dass es zu glykämischen Spitzen (plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels) kommt, wie sie beim Verzehr von kohlenhydrat- und einfachzuckerhaltigen Lebensmitteln (verpackte Snacks) auftreten.

Nüsse sind ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) beschreibt die Qualität der in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate und gibt die Fähigkeit eines Lebensmittels an, den Blutzucker (Blutzuckerkonzentration) im Vergleich zu Standardlebensmitteln (Weißbrot und reiner Traubenzucker) bei gleicher Kohlenhydratmenge zu erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (<55) sollten bei einer gesunden Ernährung immer bevorzugt werden. Der glykämische Index eines Lebensmittels kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. das Vorhandensein von Ballaststoffen, Eiweiß und Fett, die zu einer Senkung des GI beitragen. Genauer als der GI zur Messung der glykämischen Wirkung eines Lebensmittels ist die glykämische Last (GL), die die Menge an Kohlenhydraten in einer bestimmten Portion eines Lebensmittels besser ausdrückt und berechnet wird GL = GI x g Kohlenhydrate in der Portion /100.

Ein niedriger GI und eine niedrige GL einer Mahlzeit tragen nicht nur dazu bei, das Auftreten von Hunger zu verzögern, sondern haben auch mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die den Körper vor dem Auftreten von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und koronaren Herzkrankheiten schützen können.

In diesem Zusammenhang kann die Zugabe von Nüssen zu den Hauptmahlzeiten dazu beitragen, die nächste Mahlzeit ohne Hungerkrämpfe einzunehmen: Ein Joghurt mit einer Nussmischung, die Zugabe von Nüssen zu einem Salat, von gehobelten Mandeln zu einer cremigen Suppe oder von Pinienkernen zu einem Gericht aus Vollkornnudeln mit Gemüse können dazu beitragen, den glykämischen Index der Mahlzeit zu senken, indem sie das Einsetzen des Hungergefühls verzögern. Der Verzehr der Nüsse und Trockenfrüchte gemischt wie getrocknete Mango, getrocknete Ananas, getrocknete Aprikosen, Sultaninen usw. ist eine schmackhaftere Zwischenmahlzeit, die gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Index aufweist, was bei 30 g Nüssen allein nicht der Fall ist, was bei schnellem Energiebedarf (Unterzuckerung, Hypoglykämie) nützlich sein kann. In diesem Fall sind Datteln zum Beispiel eine hervorragende Alternative zu einem Snack oder Energieriegel, auch beim Sport.

Anders verhält es sich bei getrocknete Pflaumen, die, obwohl sie zu den Trockenfrüchten gehören, einen niedrigen glykämischen Index aufweisen (29) und zudem die einzige Trockenfrucht sind, für die eine nährwertbezogene Angabe gemäß der Verordnung (EU) 432/2012 (über gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel) zugelassen wurde. Der Verzehr von 100 g getrockneten Pflaumen „trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmtätigkeit bei“, auch weil sie eine Quelle von Ballaststoffen sind (etwa 7-8 g/100 g, d. h. fast ein Viertel der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge von 30 g).

Diese allgemeinen Hinweise sind gültig, wenn sie in eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Verbindung mit einem aktiven Lebensstil eingebunden sind. Jeder Mensch hat einen spezifischen Bedarf, und selbst die tägliche Portion von 30 g Nüssen kann je nach Ernährung, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität des Einzelnen variieren; wichtig ist immer, dass man es nicht übertreibt, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.

Quellen und Einblicke:

Liguri; Nutrizione e dietologia – aspetti clinici dell’alimentazione; Zanichelli; 2018

Ying Bao, Jiali Han, Frank B. Hu, Edward L. Giovannucci, Meir J. Stampfer, Walter C. Willett and Charles S. Fuchs; Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality; N Engl J Med 2013; 369:2001-11. DOI: 10.1056/NEJMoa1307352

http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

http://www.healthrevolution.it/prugne-disidratate-benefici/